A sportolók különös figyelmet fordítanak a legszélesebb izmok fejlődésére, mert könnyen reagálnak a stresszre és lenyűgözőnek tűnnek. De sajnos sok sportoló, miközben a laton dolgozik, megfeledkezik a hosszú hátizmokról, amelyek az egész gerinc mentén futnak, és maximális védelmet nyújtanak az alsó hátnak bármilyen kanyarodáskor. A hosszú izmok figyelmen kívül hagyása oda vezet, hogy a hát izmainak fejlődésében fokozatosan kialakuló egyensúlyhiány megakadályozza a normál munkát nagy súlyokkal.
Szükséges
- - pad hiperhosszabbításra;
- - torna pad;
- - súlyzók;
- - bár a bárból.
Utasítás
1. lépés
Kerüljön egy hiperextension pad helyzetbe. A megállónak valamivel alacsonyabbnak kell lennie, mint az ágyékvonal. A lábpárna rögzíti a bokákat, a lábak az emelvényen nyugszhatnak. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, a kezek kissé érintik a nyak oldalait. Ne tegye a tenyerét a nyaka mögé, és ne fonja össze az ujjait. Ez a kézhelyzet túlságosan megterheli a nyakat.
2. lépés
Lassan engedje le a törzsét négy számban, hajlítsa meg a hát alsó részén. Három számban térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne hajlítsa vissza a testét. A testnek egyenes vonalban kell lennie. Végezzen 5 sorozat 15-20 ismétlést. Ne végezze el ezt a súlyozott gyakorlatot, mert ez növeli a sérvkorongok kockázatát.
3. lépés
Ülj egy tornapadon. Szélesen tárja szét a lábát, és térdre hajoljon. Vegyél mindkét kezével egy nehéz súlyzót a rúd mellé, és kinyújtott karral tartsd magad előtt. Tartsa a hátát egyenesen. Lassan hajoljon előre. Ne hajoljon túl alacsonyan, minél mélyebb a kanyar, annál nagyobb a gerincsérülés veszélye. Lassan emelje fel a testét, de ne egyenesítse ki a végét - ez jobban meg fogja dolgozni a hosszú izmokat. Végezzen 5-8 ismétlést, engedje le a súlyzót a padlóra, és egyenesítse ki teljesen.
4. lépés
Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. Helyezze a rudat a rúdról a deltoid izmokra, tartsa a kezével. Lassan hajoljon előre, majd ugyanolyan lassan térjen vissza. Végezz 5 sorozat 10-12 ismétlést. A gyakorlat meglehetősen traumatikus, ezért soha ne csináld anélkül, hogy előbb bemelegednél.
5. lépés
Bármely hosszú izomgyakorlat elvégzése után feltétlenül feszítse meg a megdolgozott izmokat. Álljon négykézlábra karjaival és lábaival vállszélességre. A fej hátsó részének és a hátnak egy vonalban kell lennie. Lassan engedje le a fenekét a sarka felé. Engedje le a testet a lehető legalacsonyabban, miközben előre húz. Éreznie kell a hát és a derék alsó részének izmainak nyújtását. A maximális feszültségnél tartsa 20-30 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
