A szakértők azt javasolják, hogy végezzen hátgyakorlatot mindazoknak, akik egészségesek akarnak maradni az elkövetkező években. A testmozgás nemcsak a helyes testtartást fejleszti, hanem megakadályozhatja a hát alsó és a nyaki betegségének kialakulását is.
Érdemes megjegyezni, hogy a jól megerősített hát segít megőrizni a belső szerveket, növeli az ember állóképességét, valamint munkaképességét. Különösen fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek megerősítik a hátat azok számára, akik számítógép mellett dolgoznak, súlyokat hordoznak, vagy sok időt töltenek hajlított állapotban.
Azoknak, akik a hát erősítéséhez fognak gyakorolni, emlékezniük kell arra, hogy minden edzést bemelegítéssel, izomkészítéssel kell kezdeni. Ez fontos a sérülések és megterhelések elkerülése érdekében.
A bemelegítés akár 5-10 percig is tarthat. Ez idő alatt például ajánlott a helyszínen ugrani vagy futni, a kezével hintázni, különböző irányba dönteni. Általában az izmok bemelegítésére szolgáló gyakorlatokat válasszon saját belátása szerint. A lényeg, hogy legalább valamit tegyünk. És csak bemelegítés után kezdheti meg a fő edzést.
A kezdőknek azt javasoljuk, hogy minden gyakorlatot simán, a test túlterhelése nélkül végezzenek. Ez megakadályozza a sérüléseket és felkészíti az izmokat a jövőbeni munkára.
Az első gyakorlat teljesítéséhez a földön kell ülnie. A lábak egyenesek, a lehető legszélesebbek egymástól. Most hajtson lassan előre. Ez kinyújtja a gerincet. Meg kell próbálni a lehető legalacsonyabban feküdni. Ideális esetben a test teljesen a padlón fekszik. De az első órától kezdve ez ritkán fordul elő, de állandó edzéssel lehetséges lesz egy ilyen "trükk" elvégzése. A gyakorlat végrehajtásakor a karokat előre kell nyújtani. Ebben a helyzetben rögzítse 5 másodpercre, majd egyenesítse ki. A fenék emelése nélkül hajtson végre jobbra billentést, lassan, rángatózás nélkül, engedje le a jobb kéz könyökét. Ezután végezzen hasonló mozgásokat a bal oldalon. Ismételje meg a három hajlás ciklusát: előre, balra és jobbra 3-5 alkalommal.
Ha egy személy bármilyen testmozgás közben fájdalmat érez, akkor orvoshoz kell fordulni. Az edzések beállítása a szakember ajánlásai szerint.
Most át kell gördülnie a gyomrára, és testét nyugodtan kell a padlóra helyezni. Ezután simán tépje le a fejet és a vállakat a padló felületéről, majd a lábakat. Tartsa a felső ponton 5-10 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kezdők felváltva végezhetik a gyakorlatot. Először csak a fejet és a vállakat emelje fel a padlóról, majd csak a lábakat. Amikor az izmok kissé erősebbek, akkor egyszerre elkezdheted az emelést.
A következő gyakorlat végrehajtásához négykézlábra kell állnia, a hátad egyenes - ez lesz a kiinduló helyzet. Most tépje le a bal karját és a jobb lábát a padlóról. Ebben az esetben a végtagok és a hát is teljesen egyenesek. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd változtassa meg a karját és a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely segít megerősíteni a hát izmait és fejleszti a rugalmasságot, a "macska". A teljesítéshez négykézláb kell maradnia. Most kilégzéskor hajlítsa felfelé, fejjel lefelé. Belégzéskor - elhajlás lefelé, a fej felemelkedik. A gyakorlatot rángatózás nélkül hajtják végre, a mozgások simák. Végezzen 5-7 ismétlést.
A következő gyakorlat kiinduló pozíciója együtt áll a lábaddal. Jobbra kell hajolni, miközben a megfelelő kéz lemegy, és az ellenkezője a feje fölé emelkedik. A gyakorlat során érezni fogja, hogyan nyúlnak a hát izmai. Miután egyszer megtette egy irányba, meg kell változtatnia a kezét. Végezzen 5 ismétlést mindkét irányban.
A fenti gyakorlatok segítenek a hátizmok megerősítésében és rugalmasabbá tételében.
