A rúd felhúzása az egyik legjobb gyakorlat azok számára, akik állandóan tonizálni akarják izmaikat. Gyors ütemben történő felhúzás növelheti a test általános állóképességét és jól megterheli a szívizomzatot. A szabad súlyokkal való munkavégzés lehetővé teszi az egész test maximális kihasználását. Ugyanakkor a felhúzások elvégzéséhez nincs szükség komplex szimulátorokra vagy egyéb berendezésekre. A vízszintes sáv bármilyen kényelmes helyre felszerelhető.
Szükséges
- - keresztgerenda;
- - felső húzó edző.
Utasítás
1. lépés
Először határozza meg a fitnesz szintjét. Ehhez a legfelső soros blokkgépen kell dolgoznia. A felső húzás biomechanikája hasonló a rúd állát biomechanikájához.
2. lépés
Állítsa be a gépen a testtömegével megegyező súlyt, és próbáljon meg néhány ismétlést. Maga is érezni fogja, ha készen áll a vízszintes sávon való munkára. Ha még mindig nem elég az ereje, dolgozzon a gépen, fokozatosan növelve a munkasúlyt.
3. lépés
Amikor rájössz, hogy készen állsz arra, hogy megfelelő súllyal dolgozz, akkor eljön az ideje, hogy elsajátítsd a felhúzási technikát. Fogja meg a rudat vállszélességben. Húzza meg a hasizmait, és kissé simítsa el a lapockáját. Húzza fel lassan, próbálva állával megérinteni a rudat. A lábak térdnél kissé hajlíthatók és a bokánál keresztezhetők.
4. lépés
Minél szélesebbre teszi a kezét a rúdra, annál nagyobb a terhelés a hátsó izmokra és annál lassabb a gyakorlat üteme.
5. lépés
A könnyebb felhúzás érdekében fogja meg a rudat tenyerével maga felé. Ezt a fogást fordított markolatnak nevezzük. Így intenzívebben foglalja magában a bicepszét, és sokkal könnyebb lesz elvégeznie a gyakorlatot.
6. lépés
Fokozatosan adja hozzá a felhúzásokat egyenes kézzel a rúdra. Minden alkalommal kezdje velük a gyakorlatokat. A közvetlen fogás lehetővé teszi a mozgás gyorsabb irányítását.
7. lépés
Újabb titok. Annak érdekében, hogy megkönnyítse a felhúzást, próbáljon nem felhúzni az állát. Sokkal könnyebb dolgozni, ha a könyökét oldalra húzza. Ez a mozgás jobban megfelel a biomechanikának.
8. lépés
Feltétlenül dolgozza ki a test leeresztésének pillanatát. Gyakran a sportolók, akik az állukkal érintik a rudat, egyszerűen ledobják testüket. Ennek eredménye a tricepsz középső fejének sérülése. Ennek megakadályozása érdekében végezzen negatív felhúzásokat.
9. lépés
Alapítson egy emelvényt a lövedék mellett, állva, amelyen állával vagy mellkasával szabadon megérintheti a keresztlécet. Fogja meg erősen a rudat a kezével, és rögzítse a testet a felső helyzetbe. Lassan engedje le a testet. Az Ön feladata, hogy megtanulja teljes mértékben ellenőrizni a test mozgását az ereszkedés pillanatában.
10. lépés
A gyors ütemű felhúzások állandó feszültséget jelentenek a karokon és a magon. A gyors felhúzáshoz ki kell zárni az izomlazulás pillanatát a legalacsonyabb ponton. Ezenkívül végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek célja a tricepsz fejlesztése, mivel ezek felelősek a karok munkájáért a süllyesztés során.
