A rugalmas prés nemcsak a gyönyörű alak, hanem a jó egészség kulcsa is. A nők számára azonban nemcsak a lapos has fontos, hanem a vékony derék is. A sajtó lengésekor vegye figyelembe ezt a körülményt, és figyeljen nemcsak az egyenesre, hanem a ferde hasizmokra is.
Utasítás
1. lépés
A fitnesz edzők úgy vélik, hogy a felső és az alsó hasizom túl sok munkája "kitágítja" a derekát. Ennek a hatásnak az elkerülése érdekében ne ragadjon magával egyszerű fordulatokkal. Diverzifikálja őket fordulatokkal, testforgatásokkal, lehajlásokkal, hajlításokkal.
2. lépés
Ne feledkezzünk meg a kardióról. Segítenek felkészíteni a testet a testmozgásra, és leégetik a felesleges kalóriákat. Mielőtt elkezdené a gyakorlatsort, táncoljon gyors ütemben, ugorjon kötéllel, vagy eddzen egy futópadon.
3. lépés
A gyakorlatokat reggel éhgyomorra végezze. Ez intenzívebben égeti a zsírt, és a dereka elvékonyodni kezd. Kezdjen egy ismétléssel, és fokozatosan növelje a szettek számát, 30-60 másodpercig pihenjen köztünk.
4. lépés
A kiemelt sajtó létrehozásának nagyon hatékony gyakorlata a klasszikus ropogás. Hanyatt fekve tegye a lábát a földre hajlított térdekkel. Helyezze a kezét a feje mögé, anélkül, hogy rögzítené őket. Kilégzéskor emelje fel a felsőtestét, emelje le lapockáit a padlóról. Ne segítsen magának a kezével, a hasizmoknak kell működniük, nem a nyaknak. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, megerőlteti a hasizmokat, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal.
5. lépés
A fordított fordulatok jól működnek a nehezen megmunkálható alsó préseknél. A hátadon fekve emeld fel a térdre hajlított nullákat. Kilégzéskor tegye térdeit az állához, emelje fel a csípőjét. Tartsa vissza a lélegzetét 5-6 másodpercig, és engedje le a lábát a padlóra.
6. lépés
A vékony derékért felelős hasi ferde izmok jól működnek a "Kerékpár" fordulatokkal. Feküdj a hátadon, tedd a karjaidat a tested mentén, a lábakat derékszögben függesztve. Kilégzéskor húzza a bal térdét a jobb könyöke felé, miközben egyidejűleg kinyújtja a jobb lábát. Tartsa vissza a lélegzetét, és húzza meg a hasizmait, hogy érezze az izmok működését. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 gyakorlatot az egyes lábaknál.
7. lépés
Guruljon át a gyomrára. Hajlítsa meg a kiegyenesedett karjait, hajlítsa meg a térdeit. Lassan kifújva nyújtsa ki a lábujjait a feje háta felé, megerőltetve a hasizmait. Tartsa néhány másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 10-15-ször.
8. lépés
Próbáljon ki egy másik hatékony ferde hasi gyakorlatot. Térdelve nyújtja a karjait egyenesen előre. Kilégzéskor üljön balra, miközben egyidejűleg jobbra lengeti a karját. Tartsa a hátát egyenesen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Próbálj meg nem esni az oldaladra. Győződjön meg arról, hogy a sajtó folyamatosan jó formában van, ez nemcsak a ferde, hanem a rectus hasizmokat is munkára kényszeríti.
