A bicepsz a kar egyik leglátványosabb izma és a legnépszerűbb edzőcél. De a bicepsz helyes pumpálása, anélkül, hogy más izomcsoportokra permeteznénk, meglehetősen nehéz.
Alapvető gyakorlatok
A bicepsz sajtó a legjobb edzés ennek az izomnak. Helyesen a következőképpen történik: a rudat vállmagasságban, tenyérrel felfelé vesszük. Ennek során győződjön meg arról, hogy könyöke a padló felé, lefelé irányul, és a rudat úgy kell elhelyezni, hogy közvetlenül a csípő előtt legyen. Húzza meg a hasizmait, majd körkörösen emelje fel a rudat, hogy az alkar megérintse a felkarját. Ha meg akarja növelni a bicepsz külső részeinek terhelését, mozgassa kissé a karjait, ha belül, akkor kissé szélesebbre terítse a vállát. Kicsit hajlíthatja a térdeit, így a gyakorlat végrehajtása sokkal nehezebb lesz, és nem tud majd segíteni a hátával. Ne felejtse el a hátát egyenesen tartani az egész gyakorlat során.
Fokozatosan növelje a készletek számát, de csökkentse az ismétlések számát, növelve a készletek közötti pihenőidőt. A súlynak természetesen szintén növekednie kell. Ne hajszolja az extrém súlyokat. A kezdeti szakaszban elég lesz mindkét oldalon 5 kg palacsinta, és kifejleszt egy technikát, amely lehetővé teszi, hogy lassan és nyugodtan hajtsa végre a gyakorlatokat, kidolgozva az izomrostot. Szánjon rá időt, simán hajtsa végre az összes mozdulatot.
Ne feledje, hogy a rúd és a súlyzó gyakorlatok a legjobb módszer az adott izomcsoport megmunkálására. Adjon hozzá némi variációt, ha egyenes fogás helyett ívelt rudat használ, karjait közelebb helyezve a középponthoz. Tehát nagyon hamar feszültséget fog érezni a bicepszében. Az alapszabály az, hogy ne segítsen a hátaddal, és ne rángass meg emeléskor, ami tagadja a gyakorlat minden előnyét.
További gyakorlatok
Üljön le egy pad szélére (szék, ha otthon tornázik). Vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és nyomja a könyökét a jobb lábának belső combjához. Ezután hajlítsa közelebb a karját a vállához. Rövid szünet után nyújtsa ki a karját, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Váltson kezet a megközelítésen keresztül.
Újabb gyakorlat. Álljon egyenesen, súlyzókkal az oldalán, tenyérrel felfelé és előre. Kilégzéskor finoman hajlítsa meg a karjait, tartsa egy másodpercig a felső ponton, és simán térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 12-15 alkalommal, végezzen 4-5 szettet.
Az olyan hagyományos gyakorlatok, mint a felhúzások, a bicepszen is működnek, bár kisebb mértékben más izomcsoportok bevonásával. De ez nem indokolja a felhúzások feladását. A rudak hasonló hatásúak.
Végül ne felejtsen el bemelegedni, az edzés megkezdése előtt biztosítsa az izmok véráramlását. Ha magabiztosságra vágyik, és nagy súlyokat használ, akkor az öveket használja. Ha hátproblémái vannak, viseljen övet.
