Csak egy súlyzóval szinte az összes izomcsoportot felpumpálhatja. Az edzés szintjétől függően azonban a gyakorlatok megválasztásának átgondoltnak kell lennie a sérülések elkerülése érdekében. Jobb együtt dolgozni egy edzővel vagy egy tapasztaltabb kollégával.
Utasítás
1. lépés
Alapvető gyakorlatok. Az atlétikai torna és a testépítés fő súlyzó gyakorlata a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően jó alapot teremthet a további sporteseményekhez. Az erősségi mutatók javítása érdekében a sportolóknak az alacsony számú ismétlésre (1-3 alkalommal) és a szettek közötti hosszú szünetekre kell koncentrálniuk (3-5 perc). Ha az izomtömeg növelése a cél, ebben az esetben az ismétlések számát 8-ra kell növelni (a lövedék súlya csökken), a pihenőidőt pedig 90 másodpercre kell csökkenteni.
2. lépés
Zömök technika. A guggolás végrehajtásának alapvető szabályai a súlyzóval a vállon - a lábak szélesebbek, mint a vállak, a zoknik el vannak választva. A rúdfogást az egész kézzel hajtják végre, a hátát egyenesen tartják (a hát kerekítése sérüléshez vezet), a test nem dől el túlságosan. Le kell ülnie a comb és a padló közötti párhuzam szintjére. A gyakorlatot rángatózás nélkül hajtják végre.
3. lépés
Padnyomás technika. A sportoló a bárral a szem fölé fekszik a padon. A lábak szélesre vannak terítve, a háta az ágyéki régióban hajlik, a tapadás a célizmoktól függ. Gyakrabban széles körben használják a fő terhelés átadására a mellizmokra. A rudat függőlegesen emelik és süllyesztik. Az alsó helyzetben lévő vízszintes présnél a súlyzó megérinti a mellbimbókat.
A deadlift technika túl összetett és sok árnyalattal rendelkezik. Ezért a sportolóknak konzultálniuk kell egy edzővel, hogy megtanítsák a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját.
4. lépés
Vannak más népszerű súlyzó gyakorlatok. Például a súlyzó az övhez húzása. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hát izmait. A fekvő súlyzó elé kell állni, a felső markolatnál kissé szélesebb, mint a vállak. Hajlítsa kissé a térdeit, hajoljon meg, hajlítsa meg a hátát, vegye vissza a medencéjét. Hajtson végre egy súlyzórudat a gyomorra, összehozva a vállakat. Egyenesítse ki a vállát, engedje le a súlyzót az egyenes karokra.
5. lépés
A bicepsz kidolgozása. Ha egy súlyzóval meghajlítja a karját, felpumpálhatja a bicepszet. A gyakorlatban a legfontosabb az egyéb izomcsoportok elkülönítése. Ha pontosan a bicepszet akarja pumpálni, akkor a gyakorlatban minimalizálnia kell a hát, a lábak, a mellkas és más izmok munkáját. Gyakorlási technika - a lábak vállszélességben, kissé behajlítva. A rudat alulról fogással tartják a kezeken, a könyök függőleges a testre. Az ecsetek kissé szélesebbek, mint a csípő. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, emelje a rudat vállmagasságig. Belégzés közben engedje le a rudat eredeti helyzetébe.
