Az erőnléti edzés vagy a súlyzós edzés egyfajta fizikai gyakorlat, amely súlyokat használ. Rendszeres testmozgás esetén a súlyzós edzés erősíti az izmokat és javítja az általános egészségi állapotot. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az erőnléti edzésből, nagyon fontos ismernie a súlyzós edzés alapelveit.
Utasítás
1. lépés
Határozza meg az edzés célját. Edzési stílusa a céljától függ. Például, ha fogyni szeretne, az izomépítő edzésprogram nem biztos, hogy működik Önnek, és fordítva. Ezért ne vegye be az első programot, amellyel találkozik, és ne másolja le valaki más edzését az edzőteremben. Minden célhoz más megközelítés szükséges a mérlegeléshez.
2. lépés
Ha izmokat akar építeni, akkor viszonylag nagy súlyokkal dolgozzon, szettenként kevés ismétléssel. Például minden gyakorlathoz végezzen egy bemelegítő szettet egy könnyű súlygal, majd három szettet egy olyan súlyral, amelyet legfeljebb 8-10 ismétléssel végezhet el. Lassan dolgozzon. Adjon az izmoknak 1-2 perc szünetet az ismétlések között, hogy elegendő energiával rendelkezzen az egész edzéshez. Minden edzésen próbálja fokozatosan növelni a munkasúlyt, megtartva ugyanannyi ismétlést a készletben.
3. lépés
A cél a zsírvesztés és a karcsúbb izmok megszerzése. Az edzőteremben dolgozzon könnyű súlyokkal, de sok ismétléssel - 15-20 alkalommal. Csökkentse a szettek közötti intervallumokat 20-30 másodpercre. Az áramköri edzés jól bevált: minden gyakorlatot szünet nélkül végeznek egymás után, ez egy kör. Végezzen 3-5 ilyen kört. Pihenjen a körök között 2-3 percig. Az erőnléti edzés után mindenképpen végezzen aerob gyakorlatot. Ez lehet futás, gyors ütemben járás, elliptikus edzőn vagy taposógépen végzett gyakorlat. Az aerob edzésnek legalább 30 percnek kell lennie.
4. lépés
Gyakoroljon több szabad súlyt. A szimulátorok használata egyszerű és kényelmes: többségükhöz részletes utasítások és diagramok tartoznak, ráadásul a szimulátorokat úgy tervezték, hogy maximális támogatást nyújtsanak a gyakorlat során. De a szimulátorok a szabad súlyokkal ellentétben nem biztosítanak ilyen sokféle mozgást, csupán két irányban működnek. Így az izmok kevésbé intenzíven dolgoznak, a szimulátorok elveszik tőlük a terhelés egy részét, mivel nem szükséges egyedül fenntartania az egyensúlyt és irányítani a testét.
5. lépés
Függetlenül attól, hogy melyik edzésstílust választja, kövesse a helyes edzéstechnikát. A kis súlyokkal végzett munka is traumás lehet, ha nem követik a technikát. Szinte minden gyakorlatban ellenőrizze technikájának helyességét, használja a következő ellenőrzőlistát: 1) A hátad természetes görbét tart fenn; 2) A térd és az ízületek kissé hajlottak; 3) A súly mozgásában csak azok az izmok vesznek részt, amelyek fejlesztésére a gyakorlat irányul; 4) Nem érez hirtelen éles ízületi fájdalmat.
Használjon hevedereket, hogy további támogatást nyújtson ízületeinek edzés közben.
