Néha a sportolók panaszkodnak arra, hogy a fekvenyomás segítségével nem tudják pumpálni a mellizmokat. A mellizmok sokkal több funkciót töltenek be, mint pusztán a nagy súly elnyomása. Ezért olyan edzésre van szükség, amely magában foglalja a különböző szögekben és különböző ismétlésekben való munkát. A súlyzókkal végzett gyakorlatok ebben segítenek, mert a súlyzóval ellentétben sokkal nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak.
Szükséges
- - torna pad;
- - súlyzók cserélhető palacsintával.
Utasítás
1. lépés
Állítsa be a torna padjának hátulját ferdén. Feküdj le egy padra, és emeld a súlyzókat a mellkasod fölé. Hajlított karokkal engedje le a súlyzókat a test oldalaira. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 3 sorozat 15, 10 és 8 ismétlést, minden alkalommal növelve a lövedék súlyát. Az utolsó szetten, 8 ismétlés után azonnal ragadd meg a súlyzókat 20% -kal könnyebben, és végezz el minél több emelést.
2. lépés
Helyezze el a lábát csípő szélességben, vegyen egy súlyzót a kezébe, és döntse előre a testét. Hozza össze a lapockákat a munkakar oldaláról, és húzza a súlyzót a derékig. Engedje le a kezét, és ismételje meg. Alul a súlyzó rudának a térd alá kell esnie. Végezzen 3 db 15, 10 és 10 ismétlést. Növelje a súlyt minden szettel. A harmadik szett után fogjon meg egy 20% -kal könnyebb súlyzót, és folytassa a munkát. Maximális ismétlések vannak. Változtassa meg a kezét, és ismételje meg.
3. lépés
Feküdj a hátadon a padon. Helyezze a lábát a földre, csípő szélességben. Fogja a súlyzókat, és hajlított karokban fogja őket úgy, hogy közvetlenül a vállízületek felett legyenek. A kefék előre néznek, ne hajlítsák oldalra. Kilégzéskor lassan, egyenletesen nyomja össze a súlyzókat, hogy teljesen kiegyenesedjen a karja. A sérülések elkerülése érdekében ne rögzítse a könyökcsuklókat a tetején. Mozgás közben tenyerével fordítsa egymás felé a kezét, amíg a súlyzók gyakorlatilag érintkezésbe nem kerülnek. Rögzítse ezt a helyzetet egy pillanatra, majd lassan engedje le ismét a súlyzókat.
4. lépés
Állj fekvő helyzetbe. A kezek a súlyzókon vannak, a súlyzók párhuzamosak egymással. A lábak a lábujjakon nyugszanak. A test egyenes. Karjait meghajlítva lassan engedje le a testet, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Egyenesítse ki karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Azonnal, szünet nélkül, húzzon egy súlyzót a derekáig. Helyezze a súlyzót a földre, és nyomja újra. Ezután húzz egy újabb súlyzót a derekadhoz. Ez egy ismétlés. Végezzen el 2 ismétlést tíz ismétlésből.
