Ahhoz, hogy lépést tudjon tartani az időkkel, az embernek elsősorban kiváló fizikai állapotban kell lennie. Sőt, nem mindenkinek sikerül elegendő időt szánnia az edzésekre, ezért az edzőtermek látogatása gyakran helyettesíthető az otthoni edzés alternatív lehetőségeként. Ez a fajta gyakorlat a "pisztoly", amely nevét a test jellegzetes helyzete miatt kapta.
A "pisztoly" meglehetősen nehéz és kétértelmű fizikai gyakorlat, annak végrehajtása látszólag egyszerűsége ellenére. Sokak számára jól ismert az iskolai idők óta, amikor minden tanuló könnyedén elvégezte a testnevelés órán. Sok felnőttnek azonban nehézségei vannak felkészülni a helyes végrehajtására.
Ha megpróbálja felmérni ennek a gyakorlatnak az erősségeit és gyengeségeit, akkor a nyilvánvaló "ellenjavallatok" közül csak a lábak ízületeinek és izmainak gyengeségét lehet megállapítani, míg helyes végrehajtása sok szempontból csak pozitív, nagyon komolyan erősödik, beleértve a lábak és a fenék hatalmas izomtömegét. A "pisztoly" nyilvánvaló preferenciái közé tartozik a sporteszközök használatának hiánya, mivel a testmozgás teljes egészében a saját testével végzett munkára épül.
Sőt, szakértők szerint a "pisztoly" nem kevésbé terheli meg az alsó testet, mint az atlétikai gyakorlatok során egy súlyzóval, amelynek súlya összehasonlítható az edző személy testtömegével. A hátat közvetlenül érintő nehéz lövedék esetén azonban garantálni kell a gerinc és a hátizmok kóros állapotainak hiányát. Ebben az összefüggésben a "pisztoly" egy könnyebben hozzáférhető fizikai gyakorlat, mivel végrehajtása során nincs terhelés ezen a testrészen. Ezenkívül az egyik lábon végzett guggolás az alsó végtagok izomtömegének növelése mellett a test koordinációjának javítását célozza.
Hatások az izmokra és a térdízületre
A pisztoly gyakorlat nyugodtan hozzárendelhető a tornászok, korcsolyázók és crossfit sportolók átfogó képzésének eleméhez, mivel rengeteg izmot fejleszt. Végrehajtása során a fő terhelés a négyfejű és a farizmokra esik. Amikor azonban a test elmozdul, a támasztó láb izmait kiegészítő módon összekapcsolják, és azokat, amelyek stabilizálják a test helyzetét. Ez az izomkategória magában foglalja a comb és az alsó láb izmait, az adduktorokat, valamint a has- és hátizmokat.
Emellett nem szabad megfeledkezni arról a lábról, amely nem vesz részt a gyakorlat aktív szakaszában, mert stabilizátorként is megkapja a fizikai aktivitásból való részét. Ezért bekapcsolja a sartoriás és fésűs izmokat, a quadricepszet, valamint a fascia lata tenzort.
A fejlett izmok és a mozgások összehangolása mellett a "pisztoly" gyakorlat magában foglalja a szalagok kellő rugalmasságát, valamint a csípő-, térd- és bokaízületek rugalmasságát. Ezenkívül a megvalósítási korlátozások általában nem megfelelő funkcionalitással társulnak. Fontos figyelembe venni, hogy a fő terhelés a térdízületre hárul, mert a gyakorlat során a térdet éles szögben hajlítják, amíg a comb hátsó része teljesen érintkezik a gasztrocnemiuszommal.
Ezért ennek a gyakorlatnak a potenciális végrehajtóinak gondosan fel kell mérniük képességeiket a térdízület állapota szempontjából. És ha problémákat észlelnek vele, el kell hagyni a "pisztolyt" a súlyos károk elkerülése érdekében. Ha egészségi állapota lehetővé teszi, hogy guggoljon az egyik lábán, akkor a gyakorlat elvégzése előtt alaposan fel kell melegítenie és nyújtania. Világosan meg kell érteni, hogy a "pisztoly" nem "engedi meg" a gondatlanságot ilyen típusú képzés során.
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a gyakorlatot következetes erőritmusban hajtják végre, a hirtelen mozgásokat kizárva. Amíg az izmok, szalagok és ízületek meg nem erősödnek és megszokják az adott terhelést és mozgástartományt, addig az edzést támasz segítségével kell elvégezni. A gyakorlat ezen kiegészítő eleme kezdetben elősegíti a gördülékeny és magabiztos guggolást és állást.
Gyakorlási technika
A pisztolygyakorlatot helyes beállással kell kezdeni, amely a test egyenletes függőleges helyzetét jelenti, amelyben a lábak vállszélességben vannak egymástól. És akkor a következő manipulációkat kell végrehajtani a testtel.
Minden súlyt át kell helyezni az egyik lábra, amelyen a guggolást végzik. Ebben az esetben a másik alsó végtagnak le kell jönnie a padlóról. A kéz ebben az esetben kiegyensúlyozó szerepet játszik. Lehúzhatók oldalra vagy előre.
Ezután simán és nagyon koncentráltan kell guggolnia a tartó lábán. Ezzel a mozgással egyidejűleg emelje maga elé a másik lábát. Nem szabad meghajlania, és ugyanakkor a medence behúzódik. A hát a lehető legegyenesebb marad.
Az alsó pontot a test helyzete jellemzi, amelyben a szabad láb párhuzamos a padlófelülettel, a munkaláb combjának hátsó része a borjúizomhoz nyomódik, és a hajlított térd túlnyúlik a lábujjon.
Az alsó pont elérése után a hajlított láb sarkával a legnagyobb erõvel nyomja le a padlóról. Ezt a műveletet akkor kell végrehajtani, ha a fenék és a tartó láb összes izma nagyon megfeszült. A mozgás helyes végrehajtásához emlékeznünk kell arra, hogy nagyon fontos kizárni a rándulásokat.
A test felemelésével egyidejűleg simán le kell engedni a szabad lábat. A munkaláb térdének meghosszabbítása és a medence felemelése után a lábizmok gondos tanulmányozása érződik.
A pisztolygyakorlás gyakorlata többféle megközelítést tartalmaz. Sőt, minden alkalommal, amikor a lehető legtöbb guggolásra van szükség, kiküszöbölve a túlzott túlterhelést. Általában az előadók között kevés olyan "pisztoly" van, amely képes lenne tíznél több ismétlést teljesíteni egy megközelítéssel. Nos, abban az esetben, ha egy fizikai kulturált több mint 20-szor képes elvégezni a pisztoly gyakorlását, a terhelést már meg kell növelni a további súly vagy az izmokkal való bonyolultabb manipuláció miatt.
Előkészítő gyakorlatok
Általában nem minden ember hajthatja végre a pisztoly gyakorlását első próbálkozással. A kezdők számára különösen nehéz az a szakasz, amikor az alsó pontról kell felemelkedni. Ez nem is az izomgyengeségnek köszönhető, hanem kizárólag a sokak számára szokatlan terhelésnek. Ezért ennek a gyakorlatnak az elvégzése előtt el kell kezdeni az előkészítő fizikai tevékenységet.
A "pisztoly" előkészítésének leghatékonyabb gyakorlatai a következő kettőnek tekinthetők.
Az első az, hogy egyszerűen álljon az egyik lábán 30 másodpercig. A látszólagos könnyűség ellenére ez a képzés a gyakorlatban egyáltalán nem ilyen.
A második gyakorlat egy lábon álló guggoláson alapszik. Sőt, a szabad lábnak a padlón kell lennie anélkül, hogy meg kellene terhelni. Először célszerű edzeni, szilárd támasz segítségével.
A következő lépés a "pisztoly" teljes végrehajtása, de ismét támasz felhasználásával. Ebben az esetben az egyik vagy mindkét kezét fogja. A nyitott ajtó fogantyúja például megfelelő támasztékként használható. A legkényelmesebb megoldás az a helyzet tekinthető, amikor a legalacsonyabb ponton az ajtó a lábak között van. A képzés során a támogatás szerepének fokozatosan csökkennie kell. Tehát a kezével (kezeivel) tartva folytassa a következő lépéssel, amikor a fal már szerepét tölti be, amelyre a vállával kell támaszkodnia.
Ebben az esetben egy kényelmes helyzetet kell figyelembe venni, ha a sportoló oldalra áll neki. Ezután a gyakorlat "pisztoly" során bekövetkező egyensúlyvesztését megszüntetjük, ha egyszerűen megérintjük a falat a vállával. A felkészülés ezen szakaszában a fal általában inkább pszichológiai szerepet játszik.
Ajánlások
A lábak és a farizmok erejének megerősítése érdekében a guggolásra tervezett súlyzóval vagy súlyzókkal végzett gyakorlatok előkészítő intézkedésként használhatók a pisztolyos gyakorlat végrehajtásához.
Ezenkívül ebben az összefüggésben ideális a Smith gép, amelyen guggolásokat is végezhet az egyik lábán. Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk a szükséges bemelegítésről és nyújtásról, amely növeli az inak és ízületek rugalmasságát, amely kiemelt fontosságú az ilyen terhelés végrehajtása során.
Összefoglalva a fentieket, el kell mondani, hogy a "pisztoly" méltó gyakorlat, amely lehetővé teszi a lábak és a fenék izmainak elég jó pumpálását. A hatékonyság javításához pedig szándékosan kell hozzáállni az edzéshez, figyelembe véve a helyes végrehajtási technikát és az edzés rendszerességét. Fontos, hogy folyamatosan figyeljük az ízületek állapotát, és ha a legkisebb kellemetlenséget is érzi, azonnal csökkentenie kell a terhelést.
