Az anatómia szempontjából a bokaízületet ideális esetben a természet találja ki. Stabil, megbízható és erős. A boka szokásosan viseli a test teljes súlyát. De ugyanakkor a kórházak traumatológiai osztályai folyamatosan túlzsúfoltak, és sajnos a sérültek teljes számának 20-30% -a a mozgásszervi rendszer sérülése. A lehető leghamarabb visszatérjen a pályára, végezzen boka fizioterápiás gyakorlatokat. Ugyanezek a gyakorlatok segítenek elkerülni a jövőbeni sérüléseket.
Szükséges
- - szék;
- - teniszlabda;
- - fadoboz alacsony oldalakkal;
- - apró, lekerekített kavicsok;
- - nagy gombok;
- - 10-15 cm magas emelvény vagy lépcső.
Utasítás
1. lépés
Feküdj a hátadon. Lassan hajlítsa meg és igazítsa ki a lábujjait. Ezután kezdje el széttárni a lábát oldalra. Csavarja őket finoman kifelé, mozdulatlanul tartva a sarkát. Enyhén széttárja a lábát, és fordítsa befelé a lábát. Pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. lépés
Üljön le egy székre. Helyezzen takarót vagy puha ruhával ellátott hengereket a térde alá, hogy a lábai ne érjenek a padlóhoz. Súly esetén lassan forgassa el a lábát az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Pihenjen 1-2 percig, és végezzen függőleges lábgöndörítést. Először emelje fel az ujjait a lehető legmagasabban, majd húzza le őket, és próbálja elérni a padlót. Végezze el ezt a mozgást felváltva, majd egyszerre mindkét lábbal.
3. lépés
A boka mozgásának helyreállítása után kezdje el a vádli és az ív izmainak gyakorlását. Emelje fel a lábát a lábujjáig, majd lassan tekerje a sarkára. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egyenként, majd egyszerre. Kezdje ezt a gyakorlatot egy széken ülve, amikor a lábak és a borjak erősebbek, akkor egy székre vagy asztalra támaszkodva végezheti el, a fő testtömeg áthelyezésével a kezére.
4. lépés
Helyezzen egy teniszlabdát a földre, és tekerje meg a lábával, és először próbálja megmasszírozni a láb ívet.
5. lépés
Szórjon nagy gombokat a földre, és gyűjtse össze a lábujjaival. Ezeket a gyakorlatokat először ülve végezze. Ezután próbálja összegyűjteni a gombokat, az egyik lábán állva, a másikat súlyban tartva.
6. lépés
Lyukasszon le egy erős, 5-10 cm magas oldalú fadobozt, helyezzen bele lekerekített kavicsokat vagy bontatlan fenyőtobozokat. Séta mezítláb a doboz tartalmán 5-10 percig minden nap.
7. lépés
Nagyon hasznos a sarok, a lábujjak, a lábak külső és belső része. Tegye kötelezővé ezt a gyakorlatot, ha a lakásban mozog, például megy a fürdőszobába a láb külső részén, és vissza a belső oldalon.
8. lépés
Álljon egy alacsony emelvény vagy lépcső szélén. A sarkaknak a szélén kell lógniuk. Lassan emelkedjen a lábujjaira a lehető legmagasabban. Érezd, hogy a bokaszalagok megnyúlnak. Lassan engedje le magát, és próbálja a sarkával elérni a padlót. Belay-vel végezze a gyakorlatot. Legyen melletted egy asztal vagy szék, hogy ha elveszíted az egyensúlyod, a kezeddel segíthetsz magadon. Ha a lábad egészséges, ezt a gyakorlatot súlyzókkal lehet súlyozni.
