A feneket otthon fel lehet pumpálni, de az oktatók továbbra is javasolják a tornaterem választását a testmozgáshoz. Ebben az esetben meglehetősen rövid idő alatt garantálható egy jelentős eredmény. Az edzőteremben súlyokat, nagyméretű szimulátorokat használhat, és az edzővel folytatott konzultációt követően helyesen állíthatja be a végrehajtási technikát, amely elkerüli a sérüléseket.
A szépen kontúrozott fenék nemcsak ok a nyári strandolásra, hanem erős izmok, narancsbőr és önbizalom sem. Könnyebb, biztonságosabb és gyorsabb az edzőteremben megkönnyebbülő rugalmas fenék kialakítása az alapgyakorlatoknál, mint otthon.
Fuss
Edzését egy kis kardió edzéssel kezdheti, pontosabban futópaddal. A futást már régóta elismerték, hogy hatékony és sokoldalú gyógymód az egész test izomtónusának javítására. Ami az alsó részt illeti, futás közben aktívan erősítik az alsó lábszár, a borjú, a csípő és a farizmok izmait. A fenék terhelésének növelése érdekében állítsa a futópadot enyhe szögbe. Kocogás közben próbáld meg először a lábadat a sarokra tenni, csak miután áthelyezed a lábujjadra.
Guggolás
Ezután végezze el a leghatékonyabb gyakorlatot a fenék - guggolás - formálásához. A guggolásokat olyan alapvető gyakorlatnak tekintik, amely nemcsak erősíti az izmokat, hanem erőt és hangerőt is ad nekik. Kezdje a guggolást súly nélkül vagy egy kis testrúddal (rúd), végezzen 3 10-12 ismétlést. Ha a gyakorlatot súlyok nélkül végzi, akkor hangot ad, de nem változtatja meg komolyan a fenék alakját, ezért minél hamarabb váltson súlyokkal való guggolásra. Súlyzót vagy súlyzókat használnak terhelésként. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy a gyakorlat utolsó két ismétlését nehezen adják meg.
A kezdőknek a legjobb, ha a guggolásokat széles lábakkal végezzük. Ezenkívül tegye a lábát ne párhuzamosan egymással, hanem kissé terítse szét a lábujjak oldalát. A sarokra és a lábak külső széleire kell támaszkodnia. Ahogy felfelé és lefelé halad, figyelje a térde helyzetét, azok ne nyúljanak ki a lábujjakon túl, és ne "hajlítsanak" befelé. Csak a guggolás technikájának megfelelő megfogalmazásával adhatja meg a térdnek a minimális terhelést és a maximális izmokat.
Súlyozott tüdő
A guggolás után lépjen tovább a tüdőbe. A legjobb a súlyzó vagy a kis súlyzó használata. A kezeket egyenesen tartják a test mentén, csökkentve ezzel a súlyt. A hátnak a lehető leg laposabbnak kell lennie. Ugrással kezdik a gyakorlatot, egyik lábuk előre, a másik lábát hátra kell hagyni, míg a térde a padlón van. A megközelítések száma ugyanaz marad, mint a guggolásnál, vagyis 3 megközelítést hajtanak végre 8-10 alkalommal. Fokozatosan növelje a terhelést, 3-4 ismétléssel 15-re növelve az ismétlések számát.
Padnyomás platform segítségével
A comb belső felületének szivattyúzása, a nagy, középső és kis farizmok megerősítése segít a gyakorlatban a szimulátor „fekvenyomásán”. Az ilyen szimulátoron végzett edzés előnye, hogy meglehetősen nagy súlyokat használhat, de fontos, hogy ne sértsük a végrehajtási technikát.
A lábakat az emelvényre helyezzük, az alsó hátat és a feneket erősen a szimulátor felületéhez nyomjuk. A térdben a lábak hajlítását és nyújtását nyugodt tempóban végzik, míg a térdek nincsenek teljesen kinyújtva, és a hajlítás során nem sértik a comb és az alsó lábszár közötti 90 fokos szöget. A guggoláshoz hasonlóan fontos biztosítani, hogy a térdek ne álljanak össze, és hogy a hát alsó része és a medence ne kerüljön le a gépről. A helytelen technika megterhelheti a hát alsó részét. Kezdje el a gyakorlatokat kis amplitúdóban 8-10-szer. Csináljon 3 szettet.
Gluteális híd
A fenék összes izomának (nagy, kicsi és közepes) magas színvonalú tanulmányozásához érdemes a farizomot bekapcsolni az edzésprogramba. Elkezdheti csinálni súlyozás nélkül, fokozatosan hozzáadva a súlyt súlyzó formájában. A fenék mellett a borjúizmok, az elülső combizmok, a mag és a gerinc nyújtói is bekerülnek a munkába.
A gluteális híd bevezetésének megkezdése hagyományosan 3 8-10-szeres szettel, fokozatosan növelve az ismétlések számát és súlyokat adva.
