A székgyakorlat segít otthon a combok, a fenék, a borjak és az alsó has tónusában. Nem terheli túl a térdeket és a hátat, így szinte mindenki számára alkalmas. A "szék" befejezéséhez a kezdeti szakaszban nincs szükség felszerelésre, kivéve egy lapos falat, később pedig a terhelés növelése érdekében különféle felszereléseket adhat hozzá. A látható eredmények elérése érdekében gyakoroljon napi legalább 20 percet.
A "szék" előadásának technikája
1. Álljon egy lapos fal közelében, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Dőljön hátra a feje hátsó részével, hátul és a fenékkel, és tegyen egy kis lépést előre a lábával.
2. Miközben megerőlteti hasi izmait, lassan csúsztassa lefelé testét anélkül, hogy felemelné a falról. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térde a bokája felett legyen, ne pedig a lábujja felett. A combok és a bokák között derékszögnek kell lennie. Tartsa a hátát egyenesen a falnak.
3. Tartsa 20-30 másodpercig a végponton, fokozatosan növelve ezt az időt 1 percre. A kezek önkényesen tarthatók - előre nyújtva, a test mentén vagy a csípőre támaszkodva. Ezután lassan térjen vissza függőleges helyzetbe és pihenjen 30 másodpercig.
4. Végezze el a gyakorlatot 3 sorozat 5-10 ismétléssel.
Előnyök
A "szék" növeli a comb, fenék, borjú izmainak erejét és állóképességét. Leginkább a comb négy- vagy négyfejű izmait érintik. A comb hátsó része és a combhajlítás is segít stabilizálni a test helyzetét. A comb belső oldalán elhelyezkedő adduktori izmok is kissé részt vesznek a munkában.
A "szék" kényelmes otthoni edzéshez, mert még a kezdők számára is alkalmas, nem igényel sporteszközöket, és lehetővé teszi a terhelés mértékének egyszerű változtatását, növelve vagy csökkentve a statikus helyzetben töltött időt. Megvalósításának technikája egyszerű és egyértelmű. Ha nem biztos abban, hogy helyesen ül a székben, próbálja meg irányítani magát tükörrel, vagy rögzítsen egy megközelítést videón.
Az elnöki szék kiváló izoláló gyakorlat a quadriceps femoris erősítésére. Edzésük során gyakran használják a síelők, a futók, a jégkorongozók - azok a sportolók, akiknél a test ezen része folyamatosan nagy terhelésnek van kitéve. A mindennapi életben ezt az izomcsoportot használjuk, amikor felállunk egy székről vagy felmászunk a lépcsőn. A "nádszék" mellett a quadok jót tesznek a különböző ugrásokon alapuló járási tüdő és plyometrikus gyakorlatok erősítésére.
Hibák és ellenjavallatok
1. A "szék" végrehajtása során gyakori hiba a combok padlóval való párhuzamosságának figyelmen kívül hagyása. Nagyszerű, ha derékszöget tud tartani a háta és a csípője, valamint a combja és a lábszára között. Ha azonban először a fizikai erőnlét szintje áll, akkor nehéz lehet azonnali helyes helyzetben lenni, és kissé megemeli a csípőjét, enyhítve ezzel a négyfejű terhelést. Amint hozzászokik, próbáljon lefelé menni a padlóval párhuzamosan, de ne lejjebb - ez káros és sérülésekkel jár.
2. A következő népszerű hiba a térd helytelen helyzete, amikor túlmutatnak a sípcsonton, és nem közvetlenül felettük helyezkednek el. Ez a „széklet” növeli a térdízület stresszét és sérüléshez vezethet.
3. A lábak helyzetét illetően győződjön meg arról, hogy a sarka szilárdan a padlóhoz van nyomva. Testtömegét a sarkára kell támasztania, és soha ne a lábujjára. Minél erősebben nyomja a combokat a láb megfelelő oldalához, annál jobban rögzül a combok háta.
4. A megközelítés befejezése után lassan csúsztassa felfelé a falat, és ne essen a padlóra. Az éles lefelé irányuló mozgás veszélyes a térdízületekre is.
Az etetőszék végrehajtásának fő ellenjavallata a sérülések vagy a térdproblémák. Helyesen elvégezve a gyakorlat elég biztonságos, de bármilyen helytelen mozgás ronthatja állapotát. Ezért először konzultáljon orvosával, és ha fájdalmat vagy súlyos kellemetlenséget tapasztal a térdében, azonnal hagyja abba. Ezenkívül a széklet tartása nem ajánlott visszeres emberek számára. Elvileg az ilyen betegek számára ellenjavallt bármilyen statikus terhelés a lábakon, és ez a gyakorlat sem kivétel.
Etetőszék módosítások felsőtest csatlakozással
Ha megtanulja, hogyan kell helyesen és egyszerűen elvégezni a "szék" klasszikus változatát, különféle módosításokat csatlakoztathat hozzá, további terhelést vagy a test egyéb izmainak egyidejű fejlesztését biztosítva. Például használjon súlyzókat a karok és a felsőtest összekapcsolásához. A "székben" egyidejűleg felemelheti a karját oldalra, a padlóval párhuzamosan. Ez a deltoidjait, a bicepszét, az hasizmait és a csuklófeszítőit is működni fogja.
Alternatív megoldásként az oldalsó emeléseket az előtted lévő fürtökkel helyettesítheti a bicepsz számára. Ehhez, miközben a "széket" tartja, tegye a karjait könyökbe hajlított súlyzókkal maga elé, tenyérrel felfelé. Lassan emelje fel az alkarját, amíg a súlyzók hozzá nem érnek a vállához. Tartson néhány másodpercig a legfelső ponton, majd ismét súlyzókkal engedje le az alkarját, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
A felsőtest egyidejű kidolgozásának másik lehetősége a súlyzóprés, amely jól összeköti a vállakat. Miután elfoglalt egy pozíciót a "székben", széttárja karjait oldalra és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a váll és az alkar között derékszög maradjon, és a súlyzók felfelé irányuljanak. Emelje fel a karját a feje fölé, amíg teljesen ki nem egyenesednek, álljon meg néhány másodpercig a felső ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorolja a komplikáció lehetőségeit
A lábizmok állóképességének növelése érdekében a "szék" bonyolultabbá tehető, mind kiegészítő felszerelések alkalmazásával, mind anélkül. Például a kiindulási helyzet elfoglalása után felváltva nyújtja maga elé a bal vagy a jobb lábát, 5 másodpercig tartsa párhuzamosan a padlóval. Ezután engedje le a lábát a padlóra, és emelje fel a másik lábát. Győződjön meg arról, hogy az alsó lábszár és a comb egy vonalban marad a nyújtás során.
A következő komplikációs lehetőség a "szék" lépéseinek utánzása. Miután felvette a kiindulási helyzetet, felváltva emelje a jobb és a bal lábát a lehető legmagasabban - valahol a mellkas szintjére. Ennek az oldalról történő gyakorlatnak úgy kell kinéznie, mintha ülve ülne a helyén.
A sarok egyidejű vagy váltakozó emelése a padlóról 5-10 másodpercig segít a borjakra koncentrálni, miközben a "széket" tartja.
Ami a kiegészítő felszerelést illeti, a klasszikus etetőszék bonyolításának legegyszerűbb módja, ha a plusz súlyt a kezében tartja. Használjon fitneszszalagot, hogy hatékonyan csatlakoztassa a belső combokat a munkához. Helyezze a csípőjére a térde fölé. Amikor az "etetőszék" kiinduló helyzetében van, akkor tegye szét a lábát egy kicsit szélesebbre, növelve ezzel a fitnesz zenekar feszültségét. Ha mindent jól csinál, akkor egy idő után mindenképpen égő érzést vagy a comb belső izmainak remegését fogja érezni.
A fitnesz gumiszalag helyett használhat egy közönséges labdát. A „székben” ülve egyidejűleg tartsa a labdát a térde között, szorítsa meg és csatlakoztassa a comb belső oldalát. Gömb helyett egy vastag vagy kétszeresen összehajtott párna is működik.
A haladó fitneszrajongók hozzáadhatják a fitballt az edzéshez. Helyezze a labdát a háta és a fal közé, lassan engedje le magát vele a "szék" kiinduló helyzetébe. Tartsa fenn az egyensúlyt a fitballra támaszkodva, hogy az ne csúszjon a fal mentén és ne essen le. Ez a gyakorlati lehetőség további stabilizáló izmokat használ, amelyek segítenek megőrizni az egyensúlyt és nem ejtik el a labdát.
Átlagosan a "szék" bármilyen módosítása elég ahhoz, hogy 5-7 percet hajtson végre 2-3 megközelítésben. Egy edzés során többféle lehetőséget is megtehet, amelyek összekapcsolják a további izmok munkáját a fő gyakorlattal. De ne feledje, hogy látható hatás akkor érhető el, ha az órái naponta legalább 20-30 percet vesznek igénybe. És természetesen a jó eredmény lehetetlen megfelelő étrend nélkül.
