Nem annyira fontos, hogy kit vagy mit viszel a karjaidban: egy szeretett lány, egy régóta várt gyermek, tégla a ház építéséhez - a férfi kezének erősnek kell lennie. Vesse be ezeket a gyakorlatokat az edzésbe, és végezze el hetente háromszor. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a szükséges izomnövekedést.
Szükséges
- - súlyzók;
- - súlyzó EZ-nyakkal;
- - blokkszimulátor;
- - Scott padja;
- - stabil függőleges tartó.
Utasítás
1. lépés
Vegyél súlyzókat a kezedbe, állj fel egyenesen, hajlítsd kissé a lábad térdre. Fordítsa tenyerét maga felé, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben. Hagyja a bal kezét a helyén, és engedje le a jobb kezét. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal kezét. Ez egy ismétlés. Végezzen 8-12 ismétlést.
2. lépés
Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súlyzók a feje mögött legyenek. Egyenesítse ki a jobb karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal kéznél. Ez egy ismétlés. Végezzen 8-12 ismétlést.
3. lépés
Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek. Vegyünk súlyzókat a kezünkbe, tenyérrel a test felé fordulva. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, amíg a súlyzó hozzá nem ér a vállához. Engedje le a súlyzó kart, amíg a könyök szöge 90 fokos, és tartsa két másodpercig. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik kezét. Végezzen 8-12 ismétlést minden kéznél.
4. lépés
Álljon a blokkgép felé nézve 1-2 lépésnyire. Vedd fel a kötelet. Nyomja a könyökét a testhez, és kissé döntse előre a testet. Húzza le a karjait, a legalacsonyabb ponton, terítse szét az ecseteket. Ezután lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Ha a könyökcsukló szöge 90 fok, tartsa lenyomva két másodpercig, majd folytassa a mozgást. Végezzen 8-12 ismétlést.
5. lépés
Tartsa az EZ súlyzót vállszélességben, hátramenetben. Üljön le Scott padjára, a tartó sík tetejével a hóna alatt. Emelje meg a rudat úgy, hogy könyöke derékszögbe hajoljon. Rögzítse a helyzetet két másodpercre, és lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 8-10 ismétlést.
6. lépés
Feltétlenül nyújtsa ki a bicepszét és a tricepszét. Ez segít abban, hogy maximalizálja az erőnlét edzését, ha hajlított karját a feje mögé helyezi, amennyire csak lehetséges. A másik kezével finoman nyomja le a könyökét, és próbálja még lejjebb engedni. Álljon háttal az ajtó felé, karnyújtásnyira. Fogja meg a gerendát, fordítsa el a kezét úgy, hogy a hüvelykujja lefelé mutasson. Most óvatosan forgassa felfelé a bicepszet, a testet mozdulatlanul tartva.
