Sokat fitneszel. Töltsön el minden szabadidejét az edzőteremben, és a edzőgépek lettek a legjobb barátai. De eljön az a pont, amikor az izomnövekedés leáll. És nem számít, hogyan növeli a súlyt, az eredmények megállnak. Ideje tehát radikálisan felülvizsgálni a programot. A javasolt gyakorlatok lehetővé teszik, hogy több izomrostot használjon, vagy sokkal nagyobb erővel összehúzza őket. Ez jelentős izomnövekedést biztosít a következő 3-4 hétben.
Szükséges
- Súlyzók;
- Torna pad;
- Kombinált vízszintes sáv;
- Blokkszimulátor;
- Súlyzó;
- Torna labda.
Utasítás
1. lépés
Állítsa a súlyzót a szokásos súlyának felére. Álljon a súlyzó alá, helyezze a trapézizom tetejére, és egyenes fogással fogja meg a rudat. Kényelmesen kell tartania a súlyt. Távolítsa el a súlyzót. A lábak vállszélességűek, hátuk egyenes. Lassan guggoljon és számoljon ötig. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, tartsa két másodpercig. Az emelkedést szintén két másodpercig folytatni kell. Így a gyakorlatnak kilenc másodpercet kell igénybe vennie. Ilyen ütemben az izmok további stressznek vannak kitéve, és ez fokozott növekedésükhöz vezet. Végezzen három 8-10 ismétlést.
2. lépés
Üljön le egy torna pad szélére. Helyezze a rudat a sávból a felső hátára. Tartsa szabadon a hátát: ne hajoljon meg és ne görnyedjen. Lassan hajoljon előre, próbálja meg a testet a lehető legalacsonyabbra engedni. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen három 10-12 ismétlést.
3. lépés
Helyezze a torna padját a blokkgép függőleges állványai közé. Pontosan középre kell állítani. A súlyzóknak kb. 30% -kal könnyebbnek kell lenniük, mint általában használják. Állítsa be a súlyt a blokk edzőn, amely megegyezik a súlyzók tömegének 20% -ával. Például, ha 20 kg-os súlyzókat vett, akkor tegyen 4 kg-os ellensúlyokat a szimulátorra. A teljes súlynak kissé könnyebbnek kell lennie, mint amit mindig a mellkaspréshez használna. Feküdj egy padon. Csatlakoztassa a gép mandzsettáját az alkarhoz a könyök közelében. Vegyünk súlyzókat, és emeljük függőlegesen az egyenes karokat. Lassan engedje le karjait a vállára. Ezután nyomja közvetlenül maga fölé. Tartsa a tetején két másodpercig. Végezzen három 8-12 ismétlést.
4. lépés
Szüksége lesz egy kombinált sávra, amely lehetővé teszi a felhúzások végrehajtását közvetlen, fordított és semleges fogással. Fogja meg a rudat egyenes fogással (tenyér elfordul tőled), a karok kissé szélesebbek, mint a vállak. Húzza fel úgy, hogy az álla a rúd felett legyen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-5 ismétlést és pihenjen 10 másodpercig. Ezután megfogja a rudat fordított markolattal (tenyér felénk), és húzza fel még 3-5 alkalommal. Pihenjen újra 10 másodpercig, és fogja meg a kombinált vízszintes sáv keresztlécét úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen. Húzza fel magát. 3-5 ismétlést végezzen.
5. lépés
Engedje le a pad hátulját. Vegyél könnyű súlyzókat, és feküdj le a padon lehajtott fejjel. Emelje meg kiegyenesedett karjait, és kissé döntse hátra a vállát. A tenyerek egymással szemben vannak. Hajlítsa meg könyökét anélkül, hogy megváltoztatná a vállak helyzetét, és engedje le a súlyzókat a fejére. Bunkóval tegye vissza őket eredeti helyzetükbe. Végezzen három 8-10 ismétlést.
6. lépés
Üljön le a padra. Ne a fogantyú közepénél fogva vegye a súlyzókat, hanem közelebb az egyik palacsintához. Engedje le karjait, tenyere befelé nézzen. Lassan emelje fel a súlyzókat. Amikor a könyök 90 fokos szögben hajlik, fordítsa kifelé a csuklót, hogy a tenyér felfelé nézzen, és fejezze be a mozgást. Tartsa mozdulatlanul a vállát. Hozza le a karját, és fordítsa el a tenyerét úgy, hogy ismét a test felé nézzenek. Végezzen három 8-10 ismétlést.
7. lépés
Feküdj háttal egy torna labdán. Lazítson a hátán, hogy igazodjon a labda görbületéhez. Emelje fel a kezét a feje mögött, döntse hátra a fejét. Kilégzéskor emelje le a fejét, a karját és a felső hátát a labdáról, miközben a testét jobbra fordítja. A felső pont elérése után a testet fordítsa balra, amennyire csak lehetséges. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Indítsa el a következő emelést a test balra, majd jobbra fordulásával. Úgy tűnik, hogy a mellkas nagy kört ír le. A könyöknek a lehető leghátrább kell lennie. Két szettet végezzen a lehető legtöbb ismétléssel.
