A mellizmok növelése érdekében rendszeresen végezzen egy sor gyakorlatot. De rendszeresen nem azt jelenti, hogy minden nap, heti háromszor is elég lesz. Edzhet a fitneszközpontban, ahol az oktató megmutatja és mindent elmagyaráz. Az otthoni edzésnek azonban nincs akadálya.
Szükséges
- - vízszintes sáv;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Első gyakorlat: álljon be az ajtóban, támassza meg kezét a gerendán. Ebben az esetben úgy kell megnyomni, mintha falat próbálna mozgatni. Tegye ezt a gyakorlatot egy percig, majd kissé hajoljon meg, növelje a mellkasára nehezedő nyomást és álljon így még egy percig. Felhívjuk figyelmét, hogy ahhoz, hogy az izmok erőteljes terhelést kapjanak, teljes erővel nyomja meg.
2. lépés
A következő gyakorlat nemcsak a mellizmok növekedését segíti elő, hanem megmutatja, hogy milyen állapotban vannak. A hangszín megőrzéséhez 15-20-szor kell fekvőtámaszt elvégezni egy megközelítéssel. Igaz, ez a szabály nem kezdőknek készült. Nem haladhatják meg a normát (kb. 8-12-szer). Idővel növelje a fekvőtámaszok számát, de csökkentse a megközelítések számát, próbáljon minden alkalommal maximálisan kihasználni erejét.
3. lépés
A fekvenyomás sem kevésbé hatékony. Sokkal nehezebb otthon csinálni, mint az edzőteremben, de mégis lehetséges. A földön kell feküdnie, fel kell vennie a súlyzókat és a mellkasához kell helyezni. Most meg kell húzni a mellkasát, és a súlyzókat egyenesen fel kell emelni. Engedje le és emelje fel újra. Az egyik megközelítés szerint az átlagos alkalmak száma 8-10. Kevesebbet tehet, de nagyobb súly mellett, és fordítva, többször emelhet kevesebb súlyt. Három megközelítés elég lesz.
4. lépés
Tegyen fekvőtámaszt az egyenetlen rudakra: fogja meg őket abban a helyen, ahol szélességük kissé meghaladja a váll szélességét. Egyenesítse ki karjait és hajlítsa meg a lábait, kissé döntse előre a testét. Engedje lefelé lefelé, és könyökeit oldalra terítse. Ne álljon meg, azonnal térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. lépés
Az edzés végén nyújtózkodnia kell. Ez ellazítja az izmokat, megnyugtatja a testet. Megteheti az első gyakorlatot (de ne nyomja meg, ne erőltesse, hanem csak lógjon a kezén, mintha volt). Ezenkívül súlyokat vehet, leeresztheti a karját, és egy ideig ebben a helyzetben állhat.
