Néhány elem távollétében kellemes. Például egy sörhas. Nem mondhatod ezt a fenékről. Minden második nő habozás nélkül a legszexisebbnek nevezi a férfi test ezen részét. Égő tekintet és uralkodó áll jelentősen elveszít. Szánjon tehát napi 20 percet ennek az izomcsoportnak az edzésére. És ha a nőt továbbra is érdekli a kinézet és az áll, akkor nem fog hiába dolgozni. Végül is az erős fenék elősegíti a hátizmok jó testtartását és megvédi az alsó hátat a sérülésektől.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - magas emelvény 40-50 cm;
- - alacsony platform 15-20 cm;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Álljon egyenesen, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak. Helyezze a súlyzót a vállára, kényelmesen a trapézizmokon kell nyugodnia. Tartsa a hátát egyenesen, nézzen maga elé.
Guggoljon le három számban, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartson egy második szünetet, menjen fel körülbelül ¼ a pályán, tartson még egy második szünetet. Üljön le újra, és újabb második szünet után térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 5-7 ismétlést.
2. lépés
Álljon egy magas emelvény elé. Hajlítsa meg térdeit, és kissé döntse előre a testét. Kezével segítve ugorjon az emelvényre, hogy csak a lábujjain álljon. Ezután forduljon meg és ugorjon le. Ugrás megint az emelvényre megállás nélkül. Végezzen gyors ütemben 6-8 ugrást.
3. lépés
Vedd fel a súlyzókat. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek. A hát egyenes. Emelje fel a karját súlyzókkal a vállához. Az ötös guggolás lassan számít. Ne engedje a feneket a térd alá. Tartsa az alsó helyzetet két másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 6.
4. lépés
Álljon egy magas emelvény elé. Helyezze a bal lábát az emelvényre. A lábnak teljesen az emelvényen kell lennie. A kezek szabadok, a hát egyenes. Miután a bal lábával lenyomta az emelvényt, változtassa meg a lábad helyzetét a levegőben, és a jobb lábaddal szállj le az emelvényre. Szünet nélkül ugorjon újra és változtassa meg a lábát. Ez egy ismétlés. Ha fittségi szintje megengedi, végezhet egy ellenállási gyakorlatot. Az ismétlések száma - 5-7
5. lépés
Feküdj háttal egy tornaszőnyegen. Nyújtsa karjait a test mentén. Helyezze a bal sarkát egy magas emelvényre. A bal térdnél a szögnek megfelelőnek kell lennie. Emelje egyenesen a jobb lábát egyenesen felfelé. Húzza magára a zoknit. Bal sarkával nyomja le az emelvényt, és emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a bal láb teste és combja egyenes vonalat képezzen. Szünet és engedje le magát a padlóra. Az ismétlések száma 10-12 minden lábon.
6. lépés
Álljon lábujjaival egy alacsony emelvény szélén, sarka lógjon.
Emelje fel a lábujjait, amilyen magasra csak tud. Tartsa a hátát egyenesen, ne segítsen magán a kezével. A terhelés növelése érdekében súlyzókat vagy súlyzót tehet a vállára. Az ismétlések száma 10-12.
