A mellizmok egyike azoknak az izomcsoportoknak, amelyeket először pumpálni kell. Azok a gyakorlatok, amelyekkel növelhetők, változatosak, és a sportoló előzetes felkészültségének szintjétől és a mellizmok pumpálására rendelkezésre álló időtől függően választhatók. A mellizmok szivattyúzására a leginkább ajánlott program súlyzó edzés, majd vezetékezéssel és szimulátorral végzett befejezés.
Szükséges
előfizetés az edzőterembe
Utasítás
1. lépés
Tegyen egy súlyzót. Feküdj egyenes padon. Vegyünk egy széles markolatú súlyzót, és emeljük le az állványról. Lassan engedje le a mellkasához, fokozatosan hajlítsa meg a könyökét, majd a kilégzéskor élesen nyomja felfelé. A gyakorlat során feltétlenül húzza meg a mellizmait. Végezz hat darab nyolc-nyolc ismétlést.
2. lépés
Csináljon lejtős súlyzót. Ez lehetővé teszi a mellizom felső részének megmunkálását. A technika megegyezik az előző lépésben leírtakkal. Végezzen négy darab nyolc ismétlést.
3. lépés
Végezzen súlyzóterjesztéseket egyenes és lejtős padon. Vegyél súlyzókat a kezedbe, és feküdj le a padra. Emelje fel a karjait súlyzókkal maga felett. Széttárja őket, kissé hajlítva a könyökét. Húzza meg őket határozottan, összehúzza a mellizmokat. Végezzen öt, nyolc ismétlést egy álló padon, és három nyolc ismétlést egy lejtőn.
4. lépés
Használjon mellkasi edzőt. Üljön be a szimulátor székbe, pihentesse könyökét a megállókon. Fogja meg a fogantyúkat, és lassan csúsztassa a futópadon lévő fogantyúkat, amíg össze nem érnek. Végezzen négy darab hét-nyolc ismétlést.
