A dombornyomott vállizmok erősvé és kifelé gyönyörűvé teszik a karokat. Az edzés során kellő figyelmet kell fordítani a vállövre, különben a test aránytalanul fel lesz fújva. Heti 3-5 alkalommal gyakorold a vállizmaidat, és mindig kiváló állapotban lesznek.
Utasítás
1. lépés
A gyakorlatok elvégzéséhez tartson súlyzókat a tenyerében, vagy helyezzen súlyokat a kezére. Álljon fel egyenesen, a válla természetesen megereszkedik. Kilégzéskor emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, a füléhez húzza, miközben belélegzi, engedje le. 20-30 emelést végezzen. Majd kilégzéskor kerekítse hátát, mutassa előre a vállát. Belégzéskor nyissa ki a mellkasát, és próbálja összehozni a lapockákat. Ismételje meg a gyakorlatot 25 alkalommal.
2. lépés
Végezzen körkörös mozdulatokat, a lehető legnagyobb mértékben írja le az amplitúdót. Először az egyik, majd a másik irányba. Készíts 20-25 kört mindkét irányba.
3. lépés
Nyújtsa ki karjait oldalra, 2–4 percig tartsa őket a padlóval párhuzamosan. Ezután anélkül, hogy leeresztené a kezét, emelje fel kissé magasabbra, és tartsa 30 - 40 másodpercig. Kilégzéskor engedje le a karját és lazítson.
4. lépés
Hajlítsa meg a könyökét. Engedje le az alkarját, ujjaival a padlóra, könyökével pedig az oldalára mutasson. Ezután emelje fel az alkarját 180 fokkal. Kombinálja a mozgásokat 1 percig.
5. lépés
Nyújtsa karjait oldalra, körkörös mozdulatokkal írja le őket, fokozatosan növelve az amplitúdót. Amikor a körök a legnagyobbak, kezdje el csökkenteni az átmérőt.
6. lépés
Engedje le karjait a teste mentén. Az oldalakon keresztül belélegezve emelje fel egyenes karjait, kilégzéssel, engedje le őket. 20-30 emelést végezzen.
7. lépés
Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat. Belégzéskor széttárja a karjait az oldalára, próbálja meg összekötni a lapockákat. Kilégzéskor hozza össze a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal.
8. lépés
Hajlítsa meg a könyökét, nyomja a bordáihoz. Kilégzéssel nyújtsa az egyik kezét előre, belégzéssel, tegye vissza a helyére. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Tegyen 20 dobást mindkét kezével.
9. lépés
Tegye le a kezét. Belégzéskor húzza őket előre, majd felfelé. Kilégzéssel helyezze karjait a padlóval párhuzamosan, majd lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal.
10. lépés
A vállizmok további stresszét okozhatja időszakos fekvőtámaszok, bokszolás és úszás.
