A feneket mind a férfi, mind a női test egyik legvonzóbb részének tartják. Ahhoz pedig, hogy remek formában legyenek, gondosan edzeni kell a fenékizmokat. Csak így válhat vagy maradhat a rugalmas és fitt papok tulajdonosa vagy tulajdonosa.
Utasítás
1. lépés
Gyakorolja az egyiket
Feküdjön a földön, karjaival az oldalán. Helyezze a lábát laposan a földre, térdét behajlítva. Szélesítse szét hajlított lábait vállszélességre, és emelje fel a medencéjét. Húzza meg fenékét, amíg megremeg.
Az "egy" számára engedje le a medencét lefelé, kissé ellazítva az izmokat. Kettő számlálásakor emelje fel újra a csípőjét, szorosan szorítsa meg a fenékizmokat. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30-szor, pihenjen egy kicsit, és végezzen még 3-4 db 20-30 ismétlést.
2. lépés
2. gyakorlat
A kiindulási helyzet majdnem megegyezik az első gyakorlatéval. Az egyetlen kivétel a lábak elmozdulása, és a lábak szoros összeszorítása.
Ha az „egy” számot engedi, engedje le a csípőjét lefelé, és próbáljon meg ne érjen a fenékkel a padlóhoz. Kettő szám esetén nyomja össze a farizmát, és erővel nyomja felfelé a medencéjét. Végezzen 3-4 darab 20-30 ismétlést.
3. lépés
Harmadik gyakorlat
Térdelj le, aztán négykézláb. Egyenesítse ki és húzza vissza a jobb lábát. A lábnak teljesen egyenesnek kell lennie, az orr és a térd a padló felé mutat.
Az "egy" számolására emelje egyenes lábát körülbelül csípő szintre (ha a kiindulási helyzet helyes, akkor egyszerűen nem fog sikerülni). Kettő számlálásakor állítsa vissza az eredeti helyzetébe.
Tegyen 20 hintát, majd pihenjen és ismételje meg a szettet a másik lábán. Ez az egyik megközelítés. Összesen 4 megközelítést kell végrehajtania.
4. lépés
Negyedik gyakorlat
Állj négykézlábra, majd ejtsd a könyökedre. Az egyik lábát hátrafelé hajlítva térdre hajolva ügyeljen arra, hogy a szög megközelítőleg 90 fokos legyen. Emelje fel és engedje le hajlított lábát, próbálva megfeszíteni a fenék izmait. Ismételje meg a gyakorlatot 60-szor mindkét lábon.
5. lépés
Ötödik gyakorlat
Térdelj le, szállj le négykézlábra, majd könyökre. Dobja vissza, miközben az egyik lábát kiegyenesíti (lendítsen), majd tegye vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen 50 ismétlést mindkét lábon.
