A rúd álla az egyik leghíresebb fizikai gyakorlat. Sokan ismerik őt az iskolai testnevelés órák óta. Nagyszerű a felső hátsó rész, a karok és a vállöv izmainak edzéséhez. Ezenkívül bármelyik udvaron vagy otthon a keresztlécen gyakorolhat, ha vízszintes sávot telepít az ajtóba. Miért sportolnak inkább az edzőteremben működő szimulátorokon, hogy ugyanazokat az izmokat tornázzák ki? Valószínűleg egyszerűen azért, mert nem tudják, hogyan kell helyesen végrehajtani.
Szükséges
- - keresztléc;
- - fali rudak;
- - kézi hevederek.
Utasítás
1. lépés
Ha úgy döntött, hogy megtanulja a felhúzást, ne halogassa sokáig. Végezzen 1-2 felhúzást, amikor csak alkalma nyílik rá. Legyen a felhúzás esetlen, és kis amplitúdóval az izmok fokozatosan megerősödnek, és könnyebben mozoghat.
2. lépés
Határozza meg, hogy a kezei készek-e a sávon dolgozni. Gyakran a felhúzások fő problémája nem a gyenge karizma, hanem a felkészületlen kéz. Idő, mennyi ideig lóghat a bárban. A jó mutató 1 perc vagy annál hosszabb. Ha megcsúszik a keze, használja a csuklópántokat.
3. lépés
A csuklópántokra akkor is szükség van, ha a testsúlya túl nagy, és a felhúzást a fogyás egyik elemeként alkalmazza.
4. lépés
Használjon hátramenetet az első felhúzáshoz. Ez a rúd fogása tenyérrel feléd. Ilyen módon könnyebb felhúzni, mint a klasszikus egyenes fogással.
5. lépés
Vegye figyelembe, hogy minél szélesebb a markolat, annál nehezebb elindulni. Amíg az izmok meg nem erősödnek, húzza meg szoros fogással. Amint érzed a haladást, fokozatosan bővítsd a markolatot.
6. lépés
Ha a felhúzások egyikét sem tudja megtenni, használjon felvezető gyakorlatokat, például könnyű fali rudakat vagy ugróhúzásokat.
7. lépés
Mássz fel a svéd falra, és fogd meg a rudat kissé szélesebb, mint a vállad. Emelje fel, amíg a könyök sarka egyenes lesz, és a rúd az állnál van. Húzza meg a hát és a kar izmait, próbálja közelebb hozni könyökét a törzséhez. Vegye le a lábát a támaszról, és akassza fel a kezét. Tartsa feszült izmait, és lassan engedje le magát, egyenesítve a karját. A süllyesztés 4-5 másodpercet vesz igénybe.
8. lépés
Használja a lendületet, hogy álló helyzetből ugorjon a bárba. Álljon a magas rúd alatt. Ugrás után megragadja a rudat, és az ugrás lendületével azonnal hajlítsa meg a karjait. Nyújtsa mellkasát és állát a bár felé. Végezzen könnyű gyakorlatokat a megfelelő biomechanika felépítéséhez testszinten és a megfelelő izmok összekapcsolásához.
9. lépés
Használja a lendületet, hogy segítsen magának a felhúzásokban. Segítsen magának a lábaival, amikor a karjai elfáradnak, és a levegőben lebeg. Emelés közben húzza a könyökét a könyökéhez, vagy segítsen magának egyenes lábakkal, kissé "toljon le" a levegőből, és folytassa a mellkasával való felfelé nyújtást.
10. lépés
Próbáljon 1-2-szer többet felhúzni minden edzésnél. Végezze el a gyakorlatot "kudarcig" az utolsó ismétléskor, amikor a test félúton megáll, és további emelkedés nem lehetséges.
11. lépés
Vonatozzon egy partnerrel. Játssz a létrán. A játék mögött az az ötlet áll, hogy az állszegeket egyenként, egy ismétléssel kezdve. Ugyanakkor minden következő megközelítésben eggyel növelje a felhúzások számát. A sorozat akkor fejeződik be, amikor az egyik versenyzőnek nem sikerül több felhúzást teljesítenie, mint a másiknak.
12. lépés
Amikor keskeny fogással 5-8-szor fel tud húzni, lépjen tovább a klasszikus felhúzáshoz. Fogja meg a rudat széles fogással, tenyérrel magával szemben (egyenes fogás). Keresztezd a lábad. Hajlítsa meg a hátát, menjen felfelé, összekötve a lapockáit, és próbálja a mellkasával megérinteni a rudat. Húzza meg kissé a legfelső pontot, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
