A római szék a legegyszerűbb edzőgép, amely lábtartóval ellátott pad. Főleg hasi hasizom és ferde izmok megmunkálására szolgál, de kívánt esetben más izmok edzésére is használható.
Utasítás
1. lépés
Jelenleg nagyon sokféle szimulátor létezik, így vagy úgy, a római szék elvét alkalmazva. Kezdetben a római szék a gyakorlatok elvégzésének módszere volt, amikor a sportoló az edzőpadon ült csípőjén, vagyis a fenék a pad mögött volt. Ebben az esetben a lábakat hengerrel rögzítették. Ennek az elvnek ismeretében könnyű otthon szimulálni a római székgyakorlatokat egy széklet és egy kanapé segítségével a lábak rögzítéséhez.
2. lépés
Jelenleg a tornateremekben található római szék egy lejtős tábla állítható lábtartókkal, amelyeken a sportoló ül. Ez a fejlett kialakítás sokkal kényelmesebb, mint a klasszikus. A fenékkel kell ülni rajta, és nem a csípővel. Rögzítse a lábakat előre beállított görgőkkel.
3. lépés
A hasizmok felpumpálásához a római székre ülő sportoló hátradőlni kezd, amíg a test párhuzamos lesz a padlóval vagy kissé lejjebb kerül. Ha a gyakorlatot lejtős padon hajtják végre, akkor a törzs meghosszabbítható, amíg a hát nem érinti a padot. Ebben az esetben a kezeket keresztbe lehet tenni a mellkason, vagy a fej mögé lehet hozni. Az első kiviteli alak egyszerűbb, a második hatékonyabb. A gyakorlatot közepes vagy lassú tempóban hajtják végre. Lefelé haladva, kilégzéskor, felfelé haladáskor lélegezzen be. Kívánt esetben további súlyokat lehet tartani a fej mögött vagy a mellkason.
4. lépés
A római székben végzett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint a klasszikus fekvőfelvonók, de traumatikusabbak is. A sérülések elkerülésének egyetlen módja az, ha a hátát lekerekített formában tartja, de nem hajlik meg a hát alsó részén. A súlyokat gondosan kell kiválasztani, és csak akkor kell használni, ha már van tapasztalat az ilyen gyakorlatok elvégzésében.
5. lépés
A has ferde izmainak kidolgozásához ajánlott egy római székben csavarni. A gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, csak a felfelé irányuló mozgás közben a test felváltva fordul egyik vagy másik irányba 30-60 fokos szögben, megterhelve a ferde izmokat.
6. lépés
A római székben a hátsó hosszú izmok számára hiperextensionokat vagy hyperextensioneket is végeznek. A sportoló egy római székre ül lefelé gyomorral, és a fej mögött lévő karokkal hajtja végre a csomagtartó hajlítását és meghosszabbítását. Meg kell jegyezni, hogy a római szék nem minden verziója teszi lehetővé a hiperhosszabbítást, mivel a rögzítő görgők helyzetének ebben az esetben teljesen másnak kell lennie.
