A széles férfi mellkas a megbízhatóság, az erő és a védelem szimbóluma. De a széles mellkas nemcsak gyönyörű. A széles mellkas a tüdő további térfogata, ami azt jelenti, hogy hosszú ideig nehéz fizikai munkát végezni. Annak érdekében, hogy a mellkas széles legyen, speciális légzőgyakorlatokra van szükség. Megcélozhatják különböző izomcsoportok kidolgozását, de a fizikai aktivitás és a helyes légzés kombinációja a kívánt eredményhez vezet - a mellkas térfogatának növekedéséhez.
Szükséges
- - függőleges tartó;
- - könnyű súlyzó;
- - súlyzó;
- - torna pad
Utasítás
1. lépés
A Raider Deadlift segítségével növelheti a mellkas hangerejét. Álljon egy függőleges támasztékkal karnyújtásnyira. Széttárja a lábát vállszélességre. Fogja meg kezével a feje fölött lévő támaszt. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza karjait maga felé és lefelé anélkül, hogy elengedné a támaszt. A lélegzet visszatartása közben feszítse meg a mellkas és a nyak izmait. Tartsa lazán a hasizmait. Tartsa a terhelést 4-6 másodpercig, majd lazítson. A megfelelően elvégzett gyakorlat jele az ideiglenes mellkasi kényelmetlenség és a légszomj.
2. lépés
Feküdj egy tornapadon, hajlítsd be a térdedet, és tedd a padra. Emeljen fel egy könnyű súlyzót kinyújtott karokkal a mellkasa fölé. Lélegezzen be, és lassan engedje le a súlyt az egyenes karokon a feje mögött. Ne csökkentse a súlyt túl alacsonyan. Alul vegyen egy újabb extra lélegzetet, és tágítsa ki a mellkasát, amennyire csak lehetséges. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szünet után végezze el a következő ismétlést. Ne végezzen nagy súlyú légzési pulóvereket, ebben a gyakorlatban a kivitelezési technika a legfontosabb.
3. lépés
Állítson be egy súlyt a rúdra, amellyel 15-17-szer ülhet. Most szálljon a súlyzó alá és guggoljon. Vegyen 3-5 mély lélegzetet minden guggolás után. Lélegezzen mélyen, próbálja maximálisan kitágítani a mellkasát. A legvalószínűbb, hogy 12-14 guggolást hajt végre gond nélkül, és akkor a munka nehezebb lesz. De 20 guggolást kell tennie. Ügyeljen arra, hogy a sarkai ne kerüljenek le a padlóról. Növelje a súlyzót hetente 2,5 - 10 kg-mal, az edzettségi szinttől függően.
4. lépés
Jöjjön a padlón fekvő súlyzó közelébe. A lábszárának meg kell érintenie a rudat. Vissza véve a medencéjét, üljön le és hajoljon meg. Fogja meg a rudat egyenes fogással. Egyenesítse ki a lábát a test meghajlításával és a medencéjének előre tolásával. Emelje fel a súlyzót a padlóról és egyenesítse ki. Ezután tegye vissza a súlyzót a padlóra, és 3-5 mély lélegzetet vegyen. Ismétlés. Minden ismétlés után lélegezzen be. 20 ismétlést végezzen olyan súlyával, amelyet általában 16-17-szer emel meg.
