Az ülő életmód, az ülő munka miatt a farizmok meggyengülnek, és idővel általában sorvadnak. Ennek eredményeként a hátsó nézet nem túl vonzó, és a komplexek okává válhat.
Szükséges
szabadidő és vágy
Utasítás
1. lépés
A fenékben 3féle izom van: nagy, közepes és kicsi. Ha még soha nem sportoltál és nagyon keveset mozogsz, elég nehéz lesz felpumpálni őket, mert nagy zsírréteg alatt helyezkednek el. Meg kell értenie, hogy a fizikai tevékenységnek állandó társának kell lennie annak érdekében, hogy szép formát tudjon adni a fenekének.
2. lépés
Érdemes átgondolni étrendjét: ha túlsúlyos, korlátoznia kell a zsír- és szénhidrátfogyasztást, több fehérjét adva hozzá, mert felelősek az izomnövekedésért. Az edzés után egy idő után meg kell ennie egy adag fehérje ételt: húst, halat, tejtermékeket stb. Ha nincs túlsúlyos, és izmokat akar építeni, akkor növelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát, prioritásként ugyanazt a fehérjét hagyva. Az egyszerű szénhidrátok (édességek) abszolút haszontalanok, és a zsíron kívül semmit nem adnak a testnek, amire szükség van.
3. lépés
Ha lehetséges, menjen az edzőterembe egy tapasztalt oktatóhoz, aki egyéni programot készít Önnek. Ebben az esetben a gyakorlat hatása sokkal észrevehetőbb és gyorsabb lesz. De otthon is megteheti. A legfontosabb az, hogy erre kényszerítsd magad folyamatosan, és nem havonta egyszer. Az órák optimális száma heti 2-3 alkalommal másfél órán át. A testmozgás nem szükséges naponta, különben az izom a túlterhelés miatt rosszul fog növekedni.
4. lépés
Attól függően, hogy mit szeretne elérni, az osztályait megtervezzük. Ha az izomtömeg növelése a cél, feltétlenül terheléssel kell tornáznia. Kezdő nők esetében a 2-3 kg-os súlyzók az optimálisak, idővel a súlyukat meg kell növelni. A férfiak az elején súlyzókat is használhatnak, fokozatosan a súlyzóhoz lépve.
5. lépés
Ha célod az, hogy fittebb és karcsúbb legyél, az izomtömeg erőteljes növekedése nélkül, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanod a kardio terhelésekre, növelni kell a gyakorlatokon a megközelítések számát és kis súlyzókat kell használni (egyáltalán nélkülözheted őket).
6. lépés
Bármely programmal először bemelegítést kell végeznie, amely elősegíti az izmok felkészülését a terhelésre. Ez magában foglalhatja a lábak előre és oldalra lendítését, nyújtást stb. Ezután következik a fő rész - a guggolás a leggyakoribb a farizmok felpumpálására: teljes guggolás, félig guggolás, lábak együtt vagy vállszélességre - mindez lehetővé teszi a különböző izomcsoportok pumpálását; előre és oldalra dől. Ha az edzőteremben edzünk, akkor érdemes speciális lábedzőket csatlakoztatni terheléssel. Ügyeljen arra, hogy befejezze a kardió foglalkozásokat - könnyű kocogás, szobakerékpár, futópad, lépcsős gyakorlat vagy nyújtás.
7. lépés
Ne számíts arra, hogy pár hét múlva eredményeket fog elérni A farizmok szivattyúzása sokáig tart, és ez több hónapos folyamatos edzést igényel. A fő tevékenységek mellett próbáljon meg többet mozogni - gyaloglás, kerékpározás, kötélugrás. A nap folyamán feszítse meg és lazítsa meg a fenekét - feszült állapotban elidőzhet pár percig. Az ilyen feltűnő cselekedetek segítenek megerősíteni őket. A "fenéken járás" gyakorlat jól bevált - ülő helyzetben a padlón mozog a fenekén, miközben a lábai kiegyenesednek.
