A combok az egyik legnagyobb izomréteg. Minél erősebb az ember, annál szélesebb. A profi sportolók sok időt és energiát fordítanak a csípőizmok pumpálására. A kezdő sportolók nem mindig tudják, hogyan kell helyesen csinálni.
Szükséges
- - tornaterem;
- - súlyzó;
- - szegélykő;
- - sport egyenruha.
Utasítás
1. lépés
Guggoljon súlyzóval a vállán. Ez az alapvető gyakorlat a csípő és a farizmok építésére a leghatékonyabb. A testépítők általában őt tartják a legfontosabbnak az edzés során. A nőstények esetében ez csak rúddal végezhető, további súlyok felakasztása nélkül. Helyezze a súlyzót (rudat) a vállára, és felülről szorosan fogja meg a lövedéket a kezével. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre. Tartsa a hátát egyenesen. Óvatosan engedje le magát a belégzés során, térdeit hajlítva. 90 ° -kal állítsa be a lábszár és a comb közötti szöget. Lassan kilégzéskor kelj fel. Tegye ezt 4-5 sorozatban, egyenként 8-10 alkalommal.
2. lépés
Ne súlyozott tüdő. Ezt a gyakorlatot bárral vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Helyezze a héjat a vállára, vagy tartsa a kezében. A gyakorlat első szakaszában vigye előre a jobb lábát, térdénél hajlítva, és a másodikat húzza vissza, amennyire csak lehetséges. Ezután a folytatásban változtassa meg a lábát: a bal láb előre, a jobb pedig vissza. Erősen végezze ezt a gyakorlatot, növelve a tempóját. A 3 sorozat mindegyikében végezzen legalább 30 tüdőt mindkét lábán.
3. lépés
Ugorj a szegélykőre. Ezt a gyakorlatot végezze súlyokkal vagy anélkül. Keressen egy kb. 80 cm magas szegélykövet, nyomja le a padló felületét, és éles mozdulattal ugorjon a közepére. Próbáld meg növelni a gyakorlat intenzitását. Végezzen legalább 10 ugrást a 4 sorozat mindegyikében. Ez a gyakorlat nagy hatással van az emberi szív rendszerére, és segíti a csípő növekedését.
4. lépés
Csináljon fekvenyomást. Ha problémái vannak a hátával, és nem tudja túlterhelni, akkor ez a speciális gyakorlat segít a csípőjének megfelelő pumpálásában. Állítson be annyi blokkot, amennyit csak 12-15-szer készíthet. Ezzel a mennyiséggel 4 szettet hajtson végre, fokozatosan növelve a terhelést. Érezni fogja, milyen feszesek a combjai és a farizmai. Az összes gyakorlat elvégzése után hűtsük le. Végezzen hajlításokat, nyújtásokat és félhasadásokat.
