Egy gyönyörű, tónusú test soha nem megy ki a divatból. Ha pedig elveszíti a felesleges kilókat, ez a probléma sokakkal megbirkózik, akkor a fogyás után nem mindenkinek sikerül megszüntetnie a látható testhibákat. Meghúzhatja és megnövelheti a feneket speciális gyakorlatsorozat végrehajtásával.
Szükséges
- - gumi labda;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
A guggolás a leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlat, amely segít a nagyobb fenék megszerzésében. Különböző módon hajthatja végre őket. Például nem lehet nagyon mély guggolás súly nélkül. Ebben az esetben a fő terhelés a comb belső izmaira esik. Mivel a fenék növelése a cél, további felszerelések (súlyzók, korong) segítségével végezzen mély guggolást. Vegyél a kezedbe 1,5-2 kg súlyú súlyzókat. Végezzen 15-20 guggolást két sorozatban. Felhívjuk figyelmét: guggoláskor a sarka nem kerülhet le a padlóról.
2. lépés
A falgyaloglás egy másik gyakorlat, amely segíthet a farizmok megnagyobbításában otthon. Ehhez feküdjön a hátán. Hajtsa derékszögben a lábait, és támassza őket a falhoz. Kövesse 2-3 lépést felfelé, majd lefelé. Ennek a gyakorlatnak a nehézsége abban rejlik, hogy a feneket nem lehet letépni a padló felületéről. 5-7 percig a falon járás elegendő lesz ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki izmaiból.
3. lépés
Üljön le egy székre a következő gyakorlathoz. Nyomjon egy gumilabdát a térde közé. Ezt követően a lehető legnagyobb mértékben összenyomva megfeszíti a csípő és a fenék izmait. Rögzítse ezt a helyzetet 5-7 másodpercig. Pihenjen, amikor kilégzi. Ismételje meg a gyakorlatot 15-18 alkalommal.
4. lépés
A padlón ülni. Helyezze a kezét a test teste mögé, és álljon meg velük. Emelje fel a fenekét a padlóról, és kezdje el előre lépni 3-5 lépéssel. Ezután menjen vissza ugyanannyi lépéssel. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 percig anélkül, hogy leesne a padlóra. Így nemcsak a fenék térfogatát növeli, hanem a comb izmait is erősíti.
5. lépés
Állj négykézlábra. Nyújtsa hátra a jobb lábát, és lendítse fel 10-15 hintával. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot a bal lábon. Kérjük, vegye figyelembe: a test testének mindig párhuzamosnak kell lennie a padló felületével, a fej felfelé néz.
6. lépés
Térdeljen le könyökével a padlón. Hajlítás nélkül egyenesítse ki a hátát. Felváltva lendítse fel a lábát, kiegyenesítve a térdét. A gyakorlatot 5-7 percig kell elvégezni. Ez hatékonyan meghúzza a farizmait és megerősíti a lábát.
7. lépés
Ez a gyakorlat növeli a fenék alakját, segít tonizálni. Feküdj a hátadon. Széttárja karjait oldalra, tenyérrel lefelé. Hajlítsa a lábát térdre. Emelje fokozatosan a csípőjét, karjait, alkarját, vállát és fejét a padlóhoz simítva tartva. Húzza meg a farizmat úgy, hogy kissé ívelteti a hát alsó részét. Rögzítse ezt a helyzetet 5-10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer 2 sorozatban.
