A felfújt mellkas a jól fejlett test egyértelmű jele. Sok dolgot kell figyelembe venni az edzés során. A mellkas a felső, a középső és az alsó részből áll. Milyen gyakorlatok szükségesek a középső rész felpumpálásához?
Szükséges
- - tornaterem;
- - vízszintes pad;
- - lejtős pad;
- - állványok;
- - súlyzó;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Alaposan melegítsen fel edzés előtt. Az alapvető gyakorlatok során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében végezzen teljes testmelegítést. Fordítson különös figyelmet a mellkas izmaira. Nyújtsa fel a karját, és lendítse oldalra. Végezzen könnyű, keskeny markolatú fekvőtámaszt. Ez csak közvetlen hatással lesz a mellkas közepére. Folytassa a következő lépéssel.
2. lépés
Végezzen keskeny markolatú fekvenyomást vízszintes padon. Helyezze a palacsinta héját az állványokra. Kezdésként vegyen egy kis súlyt. Feküdj egy padon, engedd le a lábad a padlóra, fogd meg a rudat keskeny kézzel és emeld le az állványokról. Belégzéskor engedje le, és kilégzéskor nyomja ki a beállított súlyt. Ismételje meg legalább 12-szer az első szettet. Ezt követően legfeljebb 8-10 alkalommal végezzen el. Pihenjen jól és rázza meg az izmait a következő gyakorlat előtt.
3. lépés
Fektesse a súlyzókat fekve. Ugyanazon a padon, ugyanabban a helyzetben vegyen fel két könnyű súlyzót. Emelje fel őket, hogy a feje fölött legyenek, és széttárja őket. Legalább 10-szer végezzen mind a 4 sorozatban. Tartson ismét egy kis szünetet, és vegye vissza a lélegzetét.
4. lépés
Nyomja le a súlyzót egy lejtős padon. A fekvenyomást csak lejtőn hajtsa végre. Ugyanúgy járjon el, mint a gyakorlat során, vízszintes felületen, csak kissé kisebb súlyt helyezve a készülékre. Így a mellizmok középső részének minden szakaszát kidolgozza.
5. lépés
Használja a dedikált középső mellső edzőkereket. Térdeljen a földre, fogja meg a kereket mindkét kezében, és lassan görgesse előre, amennyire csak a keze tudja. Ezután ugyanazzal a mozdulattal térjen vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Jól vegye vissza a lélegzetét és rázza meg a kezét.
6. lépés
Nyújtsa ki az izmokat edzés után. Ügyeljen arra, hogy statikus mellkasi nyújtást végezzen az egész edzés után. Ugyanúgy hajtják végre, mint a bemelegítést. Álljon bármely fal közelében, és tegye rá egyik kezét. Vegyük félre a másikat, és maradjunk egy percig. Ismételje meg a másik kezével. Ez az, véget ért ez a tréning a mellkas középső részének szivattyúzására.
