Az erőnléti sportolók időnként túlsúlyra panaszkodnak. De nem fontolgatják a fogyókúrát, mert félnek az izomtömeg csökkenésétől. A táplálkozás és az edzés megfelelő szervezése lehetővé teszi a zsírsejtek egyidejű elvesztését és az izomtérfogat fenntartását.
Szükséges
- - legalább 2 g fehérje / testtömeg-kilogramm;
- - legalább 100 g szénhidrát naponta.
Utasítás
1. lépés
Ne siess. A normál fogyás heti 500-600 gramm. Amint túlzottan csökkenti a napi kalóriabevitelt, teste boldogan kezdi pótolni a veszteséget izomrostokkal. Az izmokból származó fehérje könnyebben átalakul energiává, mint a lipidek.
2. lépés
Ügyeljen arra, hogy a fehérje bevitele ne csökkenjen. Legalább 2 grammot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Legjobb olyan könnyen emészthető fehérjetartalmú ételekkel, mint a csirkemell, a sovány tengeri hal és a túró.
3. lépés
Fontolja meg a napi fehérjebevitel növelését. Kezdjen szedni erősítőket vagy fehérje turmixokat. A testépítők általában növelik fehérjebevitelüket diéta közben.
4. lépés
Egyél legalább 100-150 gramm szénhidrátot naponta. Előnyben részesítsen gabonaféléket, gabonakenyeret, tésztát. Ezek az ételek lassú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek több energiát szolgáltatnak. A napi 100 grammnál kevesebb szénhidrát mennyisége az endokrin rendszer különböző rendellenességeihez vezethet. Ráadásul az edzés ereje drámaian csökken.
5. lépés
Tartson edzésnaplót, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Ha az eredmények csökkenését észleli, érdemes átgondolni a táplálkozási és edzési rendszerét.
6. lépés
Ügyeljen a testmozgás utáni gyógyulás mértékére. Az izmok felépüléséhez átlagosan 48 óra szükséges. Minél intenzívebb az edzés, annál hosszabbnak kell lennie a pihenőidőnek.
7. lépés
Ne felejtsd el jól aludni. Alvás közben helyreáll az összes testrendszer. Ha nem alszol eleget, akkor a tested abbahagyja a zsírégetést és az izmok növekedését.
8. lépés
Ne gyakoroljon stressz alatt. Bármilyen érzelmi szorongás, rossz hangulat, érzelmi fáradtság ugyanolyan negatívan befolyásolja az izmok állapotát, mint az alváshiány. A stressz növeli az izomkárosító kortizol termelését. Gyakran elég a nyugalom visszaszerzése, hogy az eredmények növekedni tudjanak.
9. lépés
Győződjön meg arról, hogy a kardió terhelése megfelelő. A kardió elengedhetetlen a zsírégetéshez. Ne felejtsük el, hogy felgyorsítsuk a fogyást, nincs elegendő étrend és erőnléti edzés.
10. lépés
A legjobb kardió edzés még mindig fut. Ő az, aki megkönnyíti a felesleges zsírtartalékok megválását az izomtömeg csökkenése nélkül. A szabadban történő kocogás fokozott szellőzést és jó adag oxigént biztosít a zsírsejtek oxidálásához.
11. lépés
Az izomvesztés megelőzése érdekében a kreatin-kiegészítők bekerülhetnek az étrendbe. Ez az elem növeli az energiatartalmat, és az edzőteremben elért előrehaladás nem fogja várakozni.
