A torna bot (bodybar) egy népszerű sporteszköz, amelyet széles körben használtak, többek között fizioterápiás gyakorlatoknál is. Az alábbiakban bemutatunk néhány általános erősítő gyakorlatot, amelyek kiválóak a kezdők számára.
Gyakorlatok tornapálcával kezdőknek
1. számú gyakorlat
Álljon fel egyenesen, fogja meg a botot széles fogással, és emelje fel a karját. Dőlj be először a jobb, majd a bal lábaddal előre. A merüléssel egyidejűleg vegye vissza a botot és hajlítsa meg a testet.
Ismételje meg a 30 tüdőt
2. számú gyakorlat
Álljon fel egyenesen. Széles fogással vegye a botot, és helyezze a háta mögött a lapockájára. A törzsét egyszerre hajlítsa és csavarja oldalra.
Ismételje meg 20-30 lejtőn
3. számú gyakorlat
Feküdj hasra. Nyújtsd előre a karjaidat. Állítsa a botot függőlegesen, és két kézzel fogja meg a padló közelében. Elfogva a kezét, emelkedjen a bot tetejére. Akkor menj vissza.
Ismételje meg 10-szer
4. számú gyakorlat
Feküdj hasra. Vegyen egy botot mindkét kezébe, húzza előre. Emelje fel a törzsét kinyújtott karokkal, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Ismételje meg 15-20 alkalommal
5. számú gyakorlat
Feküdj hasra. Karjaival egyenesen hátul fogja meg a botot, és tegye a fenekére. Emelje fel testét és karját. Ugrálóan lendítse a karját anélkül, hogy hozzáérne a fenekéhez.
Ismételje meg 20-szor
Gyakorlatok torna bottal a sajtó számára
Ez a gyakorlatsor meglehetősen erős terhelést jelent a hasi izmokra, valamint a csípőre és a hátra. Ehhez szüksége van egy torna botra (sportüzletekben kapható) vagy valami hasonlóra. A gyakorlatok meglehetősen nehézek. Ha rendszeresen végzi ezeket, akkor a sajtó tökéletes lesz.
1. Hasizomra és combra
Feküdj a hátadon, emeld kiegyenesedett lábaidat 60 fokos szögben. Fogjon egy tornabotot kinyújtott kézzel. A test felemelésével csúsztassa kezét bottal a kinyújtott lábak mentén a lábig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10-szer 3 sorozatban
2. A sajtóhoz és a derékhoz
Üljön a földön egyenes lábakkal. Vegyünk egy torna botot. Nyújtsa karjait az előttünk lévő bottal, párhuzamosan a lábaival. Döntse a törzsét 45 fokkal hátra. Forgassa a törzsét jobbra, hogy a bot végét a padlóhoz érje anélkül, hogy megváltoztatná a törzs dőlését. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Most forduljon a másik oldalra.
Ismételje meg 10 fordulatot mindkét irányban 3 sorozatban
3. Hasizomra és lábra
Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad. Fordítsa befelé a lábakat, szorosan rögzítse közöttük a torna végét. Egyenesítse ki a lábát egy bottal, és engedje le a padlóra. Emelje fel és engedje le a lábát a lehető legmagasabban (akár a feje mögé is tekerheti). Ha leengedi a lábát, ne érjen a padlóhoz.
Ismételje meg 10-20 alkalommal 3 sorozatban
4. A sajtó számára
Feküdj a földön. Vegyen egy botot mindkét kezébe, nyújtsa a fejére. Emelje fel a törzsét úgy, hogy egy karral kinyújtja maga előtt. Hajlítsa meg a lábát. Nyomja magához közel, és nyújtja át a bot felett anélkül, hogy megváltoztatná a törzs dőlését. A botnak a lábad alatt kell lennie. Ezt követően egyenesítse ki, ne nyissa ki a kezét. A botnak a csípő alatt kell lennie. Most fordítsa meg a mozgást.
Ismételje meg ötször 2 sorozatban
5. A has alsó részének hasizmaira és izmaira
A padlón ülni. Egyenesítse ki karjait a lábával párhuzamosan készült torna segítségével. Döntse a testet 45 fokkal hátra. Emelje fel a karját úgy, hogy 1 vonalat képezzen a testtel. Tegye vissza a kezét.
