A Surya Namaskar gyakorlatok teljes ciklusa körülbelül egy percet vesz igénybe, és 12 mozdulatból áll. Ehhez csak csendre, nyugalomra, tiszta levegőre, könnyű és laza ruházatra van szükség (jobb egy közönséges fürdőruha). Ügyeljen arra, hogy szőnyeget vagy takarót helyezzen a padlóra.
1. Álljon egyenesen tenyerével együtt a mellkasához, mint egy indiai üdvözletnél.
2. Lélegezzen be, miközben karjait a feje fölé emeli, mintha felfelé rohanna, a lábujjaktól az ujjakig nyújtva.
3. Kilégzés, hajoljon előre, és próbálja meg megérinteni a padlót a kezével. Ne kényszerítse magát arra, hogy alacsonyabban hajoljon, mint amennyit jelenleg tud. Általában minden gyakorlatot erőfeszítés nélkül, egyszerűen és természetesen végezzen.
4. A következő mozgást belégzés közben hajtjuk végre. Tegye a kezét maga elé a padlóra, és vegye vissza a jobb lábát. Balra - hajlítsa meg a térdét, vigye rá a testsúlyát. A jobb láb a térdnél is kissé meghajlítható. Egyenesítse ki a testet, hogy az egyenes karok csak az ujjhegyeivel érintsék a padlót. Ugyanakkor hajtsa kissé hátra a fejét, és hajlítsa meg a testet.
5. Anélkül, hogy levenné a kezét a padlóról, vegye hátra a bal lábát, és tartsa a törzsét a lábujjain és a tenyerén. Mozgáskor lélegezzen ki.
6. A következő mozgás végrehajtása, amelyet "8 testrész helyzetének" nevezünk, tartsa vissza a lélegzetét. A kezek a padlón maradnak, a törzs leesik, a mellkas és az áll a földet érinti.
7. Emelje fel a felsőtestet, fejét felfelé és hajlítsa meg, vegyen levegőt. Ugyanakkor a kezek a padlón nyugszanak, és az alsó has és a lábak a padlóhoz vannak nyomva.
8. Ismételje meg a mozgást ötször.
9. Ismételje meg a mozgást 4-szer, de a lábak cseréjével: támassza alá a jobb lábát a bal láb elrablásával.
10. Ismételje meg a mozgást 3-szor.
11. Ismételje meg a mozgást 2-szer.
12. Ismételje meg az "indiai üdvözlést" 1 alkalommal.
Töltse le az egész ciklust belégzéssel és kilégzéssel. Ha a komplexum jól elsajátított és könnyen elvégezhető, akkor 5-7 alkalommal megismételhető, de nem több.
A gyakorlatok befejezése után feküdjön a hátán, nyújtsa karjait a feje mögé, nyújtózkodjon, dobja át karjait a felsőtestén és lazítson teljesen egy percig.
