Reggel felkelni ébresztővel nem mindig vált ki kellemes érzelmeket. A reggeli órákban a rossz közérzet és az álmosság kevés embert motivál produktív napra. De számos ászana létezik, amelyek segítenek gyorsan felvidulni és jó hangulatra hangolódni az előttünk álló egész napra.
Mit kell tudni a reggeli jógáról
Sokan tudják, hogy az egészséges életmód egyik alapszabálya a testmozgás szükségessége. Minden reggel könnyű fizikai aktivitással kezdeni, nagyon hasznos mind a test, mind az elme számára. A terhelést minden ember egyedileg választja ki, és ha még nem döntötte el, mit szeretne csinálni minden reggel, akkor kipróbálhatja a reggeli jógát. Sokkal könnyebb lesz vele egy idő után felébredni.
Még egy kezdő is képes megbirkózni az ászanák komplexumával reggelre. Javasoljuk őket reggeli zuhany után, de a tea és a reggeli megkezdése nélkül, vagyis éhgyomorra. A gyakorlat során nem szabad sokat erőlködnie, próbálnia kell izmokat pumpálni és nyújtózkodni. Mindent nagyon halkan, simán kell csinálni. Ha lehetséges, bekapcsolhatja a csendes, gyönyörű zenét a reggeli jógához vagy meditációhoz.
Milyen ászanák szerepelhetnek a reggeli órán
- A legjobb, ha a leckét pranayamával kezdjük - egy légzőgyakorlattal. A kezdők számára a Kapalabhati a legalkalmasabb. Üljön lótuszban, féllótuszban vagy bármilyen kényelmes testtartásban, egyenes háttal. Pihenjen, üljön így néhány percig, szokja meg az érzéseket, egyenletesen, nyugodtan lélegezzen. Amikor késznek érzi magát, vegyen egy mély lélegzetet, és kezdjen el rövid, éles lélegzetet venni az orrán keresztül, kb. A kezdőknek 3 db 10-15 légzést kell elvégezni. Minden kilégzési ciklus után vegyen egy mély lélegzetet, és azonnal lélegezzen ki teljesen, tartsa vissza a lélegzetét egy kényelmes ideig, és gyengéden lélegezze be az orrát. A szettek között rövid szünetet kell tartani. Amikor befejezi a gyakorlatot, üljön még egy-két percig az elfogadott helyzetben, hogy visszatérjen a légzése a szokásos ritmusához.
- A következő gyakorlatot a lótusz helyzetéből folytatjuk (Padmasana). A hát egyenes és hosszúkás. Helyezze a jobb kezét a bal térdére, bal kezét a háta mögött. Kilégzéskor simán, hirtelen mozdulatok nélkül fordítsa balra a testet. Vegyen 6-7 sima, mély lélegzetet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg jobbra.
- Ezt követi Marjariasana, ismertebb nevén macskapóz. Álljon négykézlábra, kezét szigorúan a váll alatt, térdét a fenék alatt, 90 fokos szöget alkotva. Belégzéssel hajlítsa meg és nyújtsa le a mellkasát, a koronát és a farkcsontot pedig felfelé. Vigyázzon a vállára: ne nyomja a füléhez, hanem ellazuljon és ereszkedjen. Ezután a tenyerét lenyomva a padlón, kilégzéskor lassan hajlítsa felfelé a hátát, állát irányítsa a mellkasához, húzza be a farokcsontját. Ismételje meg 5-6 alkalommal, ne felejtse el lélegezni.
- Kinyújtott karral haladunk a sokak számára ismert deszkához: kezek a váll alatt, egyenes lábak, lábujjakon. Mély lélegzetet. Kilégzés közben chaturangázunk - karjainkat a könyöknél hajlítjuk, a könyökeket szorosan a testhez nyomjuk. Néhány másodperc múlva továbblépünk a felfelé néző kutya pózra: belégzés közben egyenesítsük ki karjainkat, hajoljunk meg, nyújtjuk ki a testet és koronát felfelé, húzzuk hátra a vállunkat. A lábak egyenesek, a lábujjak elhúzódnak tőled, és a lábfej hátulján nyugszanak. Kilégzéssel lefelé mozogunk a kutya pózában: a kezünkkel lenyomjuk a padlót, a farokcsontot felfelé, a fejet pedig lefelé emeljük. Ebből a helyzetből belélegzés közben a bal lábat térdre hajlítva a kezek közé tesszük. Bízunk benne, megtaláljuk az egyensúlyt és levesszük a kezünket a padlóról, kinyílunk és kinyújtjuk a karunkat. Kilégzéskor tegye vissza a kezét a padlóra, vegye le a lábát hátulról, álljon deszka helyzetbe, és végezze el ismét az egész 4 pontot a másik lábán.
- Miután teljesítettünk 4 pontot a jobb lábon, néhány lélegzetvételig a kutya lefelé néző helyzetében maradunk. Aztán lassan megközelítjük a kezünket, lehajolunk, átkaroljuk a lábunkat. Lélegzetvételével lassan emelje fel a testet, nyújtsa fel a karját, és tegye össze a tenyerét. Egyenesen, kinyújtott karokkal, kilégzéssel állunk, hajtogatott tenyerünket simán leeresztjük a mellkasra.
- A következő ászanát Parivritta Utkatasanának hívják - csavarodva a szék testtartásában. A tenyerünket összehajtva hagyjuk, a lábunkat behajlítjuk, mintha egy székre ülnénk. Óvatosan forgassa a testet jobbra úgy, hogy a bal hónalj a jobb térde felett legyen. Vegyen 5-6 mély lélegzetet, ismételje meg a másik oldalon.
- Töltse ki a komplexumot Shavasanával - feküdjön a földön, terítse szét a lábát és karját különböző irányokba, lazítson. Lélegezzen egyenletesen, mélyen, hallgasson kellemes zenét. Szánjon 3-5 percet a kikapcsolódásra és fejezze be a foglalkozást.
Az egész komplexumnak legfeljebb 15 percet kell igénybe vennie. Ha van ideje és vágya, a komplex időtartama fokozatosan növelhető.
