Mi kell ahhoz, hogy egy csábító, feszes ruhában káprázatosan nézzen ki? Vésett sziluett és darázs derék! Végezzen el néhány gyakorlatot, amely tökéletesen meghúzza az oldalsó izmokat, és a célja el fog érni.
Szükséges
- Torna szőnyeg
- Hula Hup
- Fitball
Utasítás
1. lépés
Oldalsó kanyarok
Álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, és széttárja karjait az oldalára.
Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor mozgassa a felsőtestet jobbra (mint egy csúszka).
Az alsó rész mozdulatlan állapotban van rögzítve.
A jobb kéz párhuzamos a padlóval.
Miután elérte a maximumot, vegyen egy levegőt. Kilégzéskor mozgassa a bal kezét jobbra, és gyűjtse össze a tenyerét a zárba.
Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig (ameddig csak lehetséges, várja meg az égő érzést az izmokban).
Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. Minden karhoz 3 szettet végezzen.
Térdelj és vedd fel a fitballt.
Belégzéskor emelje fel a karjait, kilégzéskor döntse jobbra testét.
Belélegzés - kezek fel. Kilégzés - döntse a másik oldalra.
Ügyeljen arra, hogy a test görbülete kizárólag a derék területén legyen.
Végezzen 3 sorozat 10 pár hajlítást.
2. lépés
Oldalsáv
A kiinduló helyzet a deszka póz. 10 másodpercig maradjon benne.
Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor fordítsa a testet bal oldalra.
Hangsúly a jobb tenyéren és mindkét lábon. A bal kéz a fej mögött van, vagy felfelé nyúlik.
Tartsa a testét egyenesen, ne hajlítsa meg. A jobb tenyérnek pontosan a váll alatt kell lennie.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és készítsen több rugót kis amplitúdóval a medencével.
Szüneteltesse újra 30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Kövesse 2 készletet a hatás megszilárdításához.
3. lépés
Az oldalsó lábadon fekve emel
Feküdj az oldaladon, és pihenj a jobb könyökén. Helyezze a másik kezét maga elé, vagy vegye a feje mögé.
Végezze el a felső lábszár emelését 50-60 cm-rel felfelé - 20-szor;
Belégzés közben emelje fel a felső lábát 30-40 cm-rel feljebb. Kilégzéskor húzza rá az alsó lábát, és tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
Belégzés közben emelje fel a felső lábát 30-40 cm-rel feljebb. Kilégzéskor húzza rá az alsót, és készítsen 15 rugót. Figyelje a testet, ne essen vissza.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
4. lépés
Oldalsó ropogás
Feküdj a hátadon, helyezd a tenyered a fejed mögé, és tágítsd szét a könyököd.
Hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben, helyezze térdeit pontosan a medence fölé.
Kiinduló helyzet - a vállakat a padló fölé emelik.
Mély lélegzetet. Kilégzéskor húzza jobb könyökét a bal térde felé, miközben kinyújtja a jobb lábát. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzés közben ismételje meg a gyakorlatot ugyanabba az irányba.
20 alkalommal végezze el a gyakorlatot, majd cseréljen oldalt.
5. lépés
A masszázshatásnak köszönhetően a karika javítja a vérkeringést a derék területén. 10-15 perccel a fő edzés után edz, és az eredmények nem sokáig várnak magára.
