A súlyzók meghúzják és megerősítik a karok, a hát és a mellkas izmait. A velük szervezett órák azért kényelmesek, mert zárt térben védőháló és speciális felszerelés nélkül is elvégezhetők. Ezenkívül a súlyzókkal végzett gyakorlatok nem igényelnek sok időt, de gyorsan észrevehető eredményt hoznak.
A nők és a férfiak súlyzó gyakorlása hasonló. Az egyetlen különbség a súlyzók súlyában és a terhelés mértékében van, mivel a szépneműeknek nincs szüksége hatalmas bicepszekre és tricepszekre, a férfiak pedig éppen ellenkezőleg, nagyon vonzónak tűnnek ilyen volumenekkel.
A testmozgás előtt először bemelegítést kell végeznie, felmelegítve a felsőtest izmait, ezzel elkerülhető az esetleges rándulás és a különféle sérülések. A szokásos torna gyakorlatai tökéletesek a bemelegítéshez - a karok felemelése és süllyesztése, intenzív forgatásuk a váll- és könyökízületben, kézzel történő forgatás, hajlítás különböző irányokba.
Hatékony súlyzó gyakorlatok a bicepsz és a hátsó felső izmok számára
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a súlyzó göndörítése. Ehhez tegye szét a vállát vállszélességig, húzza be a gyomrát, vegye fel a kezébe egy megfelelő súlyú, azonos súlyzókat semleges fogással, és engedje le az oldalára, előre fordítva a csuklóját. Nyomja a könyökét és a vállát a törzséhez, hogy azok ne mozogjanak a gyakorlat során. Ezután legalább 20-szor emelje a vállára a súlyzókat.
Vegyük a kiindulási helyzetet, mint az első gyakorlatnál, majd kissé hajlítsuk be a térdünket, és döntsük előre a felsőtestet, egyenesen hagyva a hátunkat. Ezután végezzen váll-váll súlyzóemelést legalább 25 alkalommal.
Gyakorlatok a tricepsz és a hátizmok számára
A tricepsz felhúzásához álljon fel egyenesen, vagy üljön le egy padra. Emelje fel az egyik kezét a súlyzókról felfelé, majd tegye a feje mögé a szemközti vállhoz, rögzítse pár másodpercre az alsó ponton. Legalább 20-szor hajtsa végre ezt a gyakorlatot, majd cserélje le a kezét.
Álljon a lábával vállszélességre, és nyújtsa a karját súlyzókkal a mellkas szintjén. Belégzéskor emelje egyenes karjait a feje fölé, majd húzza őket vissza, amennyire csak lehetséges, néhány másodpercig rögzítve a helyzetet, és kilégzéskor tegye vissza karjait eredeti helyzetükbe.
Hatékony mell- és deltoid gyakorlatok
A mellizmaid erősítéséhez feküdj egy padon vagy székleten, amelyeket úgy helyeznek el, hogy a felsőtested sík felületen legyen, a lábad térdre hajoljon, a lábad pedig szilárdan a padlón legyen. Semleges fogással vegye a kezébe a súlyzókat, és terítse azokat oldalra úgy, hogy a karjai kissé alacsonyabbak legyenek, mint a törzs. Ezután hajtsa végre a könyöknél kissé behajlított karokat, néhány másodpercig rögzítse őket a mellkas szintjén.
