Rendszeresen szivattyúznia kell a sajtót, napi körülbelül 30 percet fordítva rá. Az ismétlések számát fokozatosan növelni kell, kezdve 10-től, ezt a számot 50-re kell növelni. És ne feledkezzünk meg a helyes légzésről.
Lehetetlen egyértelműen megválaszolni ezt a kérdést, sok múlik azon, hogy az ember milyen kezdeti adatokkal kezd tanulni, és milyen eredményt akar elérni. Ha a derék területén jelentős a zsírréteg, akkor a fizikai gyakorlatok önmagukban nem oldják meg a problémát, integrált megközelítésre van szükség, vagyis a sport mellett felül kell vizsgálnia étrendjét, és ki kell zárnia a túl zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket. élelmiszerek.
A sajtó izmainak jellemzője
Ezt az izomcsoportot legnehezebb pumpálni, mert kisebbek, mint az összes többi izomcsoport, és nagyon gyorsan megszokják a terhelést. Ebben az esetben a fő hangsúlyt nem az egyes megközelítések ismétléseinek számára, hanem azok minőségére kell helyezni. Csak egy adott izomcsoportra irányuló célzott hatás fogja hatékonyan felpumpálni a hasi izmokat. A gyakornok ne hagyja, hogy a hasi izmok pihenjenek, kellemes égő érzést kell érezni a has területén - ez azt jelzi, hogy tejsav halmozódott fel az izmokban, amelyet a testnek már nincs ideje kiválasztania.
Mit kell még figyelembe vennie egy ilyen képzés megkezdése során? Tudnod kell, hogy míg a tüdő tele van levegővel, a hasizmok rosszul összehúzódnak. Minden ismétlést kilégzéssel kell végrehajtani. Ha pedig belégzés közben teszi, akkor az intraabdominális nyomás növekedéséhez vezethet, amelynek következtében a has izomfala megnyúlhat. Ez ahhoz vezet, hogy a sportolónak elég erős hasizma legyen, de a hasizom előrehajol.
Mennyit és hogyan kell csinálni
Először egy bizonyos sorrendben kell pumpálnia a sajtót. Először a sajtó alsó részét pumpálják, egy ilyen edzés egyenes lábemelést tartalmaz. A sajtó alsó részének kidolgozása után csavaros csavarokra váltanak - lehetővé teszik a ferde hasizmok edzését. A gyakorlatok komplexusa pedig a törzsemeléssel zárul, amely a felső hasizmokat vonzza a munkára.
Minden második nap meg kell tennie, 20-40 percet szánva erre. Ideális esetben minden gyakorlatot 2-3 sorozatban hajtanak végre, a gyakornok képességeinek függvényében önállóan választja meg az ismétlések számát. A kezdeti szakaszban meg kell próbálnia annyit tenni, amennyi elegendő erővel bír, de nem szabad túlterhelni a testet, nem szabad megengednie a hasi görcsök megjelenését. A túlsúlyos és sokáig nem sportoló kezdőknek elég lesz 5-10 ismétlés, fokozatosan ez a szám 50-re növelhető. Az ismétlések számának szükségszerűen meg kell növekednie, csak így lehet jó eredményt elérni.
