Sok férfi beismerte, hogy a női alakhoz leginkább a vékony derék vonzza őket. Sajnos nem minden lánynak van olyan szerencséje, hogy karcsú alakja legyen. Ezért naponta szükséges elvégezni a "malom" derékgyakorlatot. Nagyon egyszerű és hatékony. De nem szabad gerincsérvben szenvedő vagy deréktáji sérüléssel küzdő emberek számára megtenni.
Ismerős lehetőség
A malomgyakorlás klasszikus technikája nagyon egyszerű. Minden ember legalább egyszer megtette életében.
Egyenesen kell állnia, a lábak egymástól kissé szélesebbek, mint a csípő, ki kell igazítani a térdét. A "száraz" poplitealis izmok esetén a lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak. Nyújtsa ki a karjait, és nyújtsa oldalra. Döntse a törzset a padlóval párhuzamosan. A testnek és a comb elülső részének derékszöget kell alkotnia.
Ezután könnyedén kell belélegezni, és kilégzéssel megérinteni a bal boka jobb tenyerének ujjait. A bal kéz ekkor függőlegesen emelkedik, és az ujjai össze vannak hajtva.
Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során egyenesen tartsa térdeit és hátát. A hasi izmok segítségével meg kell fordítani a testet, és nem csak integetni a karjaival.
A hát alsó részének feszültségének enyhítése érdekében meg kell húzni a fenék és a comb hátsó részének izmait. A kéz forgatását fokozatosan fel kell gyorsítani.
Növeljük a terhelést
Mint minden más, a derék "malom" gyakorlata hamarosan túl könnyű és hatástalan lesz. A dolgok bonyolításához egyszerű trükköket használhat.
Ahogy a combhajlítások megnyúlnak, a lábakat közelebb kell mozgatni egymáshoz. Most nemcsak az ujjbegyeivel kell megérintenie a bokát, hanem az egész tenyerével is.
A terhelés további növelése érdekében pedig érdemes a tenyerét a talaj külső része mellett a padlóra engedni. Nem kell húzni a vállat, minden mozdulatot a derékon csavarva hajtanak végre.
"Malom" súlyzókkal
A hatékonyabb gyakorlatok elvégzéséhez ajánlott a "malom" elvégzése, egy kézbe egy súlyzó vétele.
Vegyük a kiindulási helyzetet, emeljük fel a jobb kezünket egy súlyzóval felfelé. A hát egyenes, a lábak, a fenék és a hasizom feszült.
Hajlítsa meg könyökét vagy csavarja ki a csuklóját, hajtson átlósan a bal térdéhez úgy, hogy teste és csípője 45 fokos szöget zárjon be. A súlyzóval ellátott kéz mindig a tetején van, csak a törzs működik.
Hajoljon még lejjebb, és néhány másodpercre rögzítse testhelyzetét.
Növelje fokozatosan a súlyzó súlyát és az edzés sebességét. Először oldalsó hajlításokat hajthat végre, és csak akkor
előrehajol.
Egy láb
Az egyik lábon végzett "malom" gyakorlat végrehajtásának technikája nemcsak a ferde és egyenes sajtót foglalja magában, hanem a láb és a fenék izmait is.
A gyakorlat végrehajtásához képesnek kell lennie az egyensúly megőrzésére. Az egyik lábát a mellkasához húzzák, és a karok elkezdik a szokásos lendületeket. Nem kell kapkodni, a lényeg az, hogy egy lábon maradjon, és csavarokat végezzen a derekán.
