A nyaki régió csigolyái törékenyebbek, mint a többi. Ezért a nyak izmainak gyakorlását rendkívül körültekintően kell végrehajtani. A sérülések elkerülése érdekében először csekély vagy anélkül dolgozzon.
Szükséges
- - súlyzók;
- - sportpalacsinta.
Utasítás
1. lépés
Bemelegítés. Kezdje körkörös mozdulatokkal a fejével. Hajoljon előre-hátra, balra és jobbra. Helyezze a tenyerét felváltva, először a homlokára, majd a fej hátsó részére, majd az egyes templomokra. Enyhén nyomja a fejét, folytassa a fordulást és a hajlítást. Legalább 10 percig melegednie kell.
2. lépés
Feküdj a földön. Emelje fel az alsó testét. Csak a mellkasi gerincnek és a fejnek kell a padlón maradnia. Ezt a helyzetet birkózóhídnak hívják. Tartsa karjait könyöknél a mellkas szintjén. Végezzen tekercseket a fej hátsó részétől a homlokáig. Azok. ennek eredményeként a hídon kell állnia, a homlokát és a lábát a padlón kell támasztania. Ha jó fizikai állapotban van, vegye fel a súlyzókat, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Végezzen 3-4 sorozat 6-8 ismétlést.
3. lépés
Helyezze a homlokát és a lábujjait a padlóra. Hajlítsa meg karjait a könyöknél anélkül, hogy hozzáérne a felülethez. Végezzen tekercseket a homlokától a feje hátuljáig. Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. A kezébe súlyzókat vehet.
4. lépés
Feküdj keresztben egy padon. A vállaknak a felszínen kell lenniük, a nyaknak pedig szabadon szabadon mozognia kell. Tegyen egy vastag törülközőt az orrnyergére, és a tetejére egy 2-3 kilogrammos palacsintát. Lehajtja a fejét a lehető legalacsonyabban. Rögzítse a pozíciót öt másodpercre. Ezután lassan emelje fel, amíg az álla hozzá nem ér a mellkasához. Végezz 3 sorozat 10 ismétlést.
5. lépés
Végezzen nyakgyakorlatokat három-négy naponta egyszer. Szánjon pár percet a szettek között, hogy az izmai ellazulhassanak. Ne próbálja meg nagy gyakorlással végezni a gyakorlatot. A súlyzók súlyosságának növelése csak egy hónap aktív edzés után megengedett. Bemelegítés edzés után.
6. lépés
Figyelje a légzését edzés közben. A nyakizmok felpumpálásával végzett edzés magas vérnyomást okozhat. Próbálj meg nem erőlködni túl erősen. Ez a kardiovaszkuláris rendszer meghibásodásával fenyeget. Kéthavonta egyszer rendezzen magának egy "deload" hetet, amelyben csak a nyak izmainak bemelegítését végezze.
