A ropogás alapvető hasi gyakorlatok. Különösen lehetővé teszik a rectus izmok edzését. A csavarás a fő gyakorlat, amely megkönnyíti az hasizom kezelését. Ennek a gyakorlatnak több típusa van; a padlón lévő ropogást klasszikusnak tekintik.
Utasítás
1. lépés
A földön való ropogáshoz sík felületre kell feküdnie. Hajlítsa meg a lábait, hogy a térdek derékszögben legyenek. A lábak a földre szorultak. Tegye a kezét a feje mögé, nézze meg a mennyezetet. Ha felfüggesztett vagy magasságban tartja a lábait, akkor megnő a hasizom terhelése. Erre a célra teherfelvételt is végezhet.
2. lépés
Vegyen egy mély lélegzetet, és miközben visszatartja a lélegzetét, emelje fel a felsőtestét a padlóról a lehető legmagasabban, de ne szakítsa el a hát alsó részét. Kerekítse a hátát, mintha tekercsbe gördítené a testét. Ügyeljen a fej helyes helyzetére: a maximális emelkedésnél egyenesen kell kinéznie. Tartsa ezt a helyzetet egy vagy néhány másodpercig.
3. lépés
Majd kilégzéskor engedje le a testet az eredeti helyzetére. Várjon néhány másodpercet, vagy lélegezzen be, majd hajtsa végre a következő fordulatot. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során legalább egy minimális lélegzetvisszatartás legyen. A hasüregben lévő levegő egyfajta csontvázként szolgál, ami garancia arra, hogy nem sérti meg a gerincét vagy a hát alsó részét.
4. lépés
Ha ki akarja dolgozni az egyenes hasi és ferde hasizmokat, akkor csavarja meg csavarással. Amikor felemeli a testét, fordítsa a vállát az egyik oldalra, a következő alkalommal a másikra.
5. lépés
Használjon fordított ropogtatásokat az alsó hasizmok megmunkálásához. Feküdjön egyenesen a földön, karjait kinyújtva a testén. Hajlítsa meg a térdeit, majd emelje fel a csípőjét, emelje le a padlóról, és térdeit a lehető legközelebb húzza a mellkasához. A fej és a vállak nem kerülhetnek le a padlóról.
