Ha úgy dönt, hogy nincs elegendő sport az életében, hogy jó lenne az alakja javításán és az egészségének erősítésén dolgozni, ne rohanjon terhelő gyakorlatokkal terhelni magát, különösen, ha fiatalsága már a küszöb mögött van. Az órák megkezdése előtt tanácsos meghatározni, hogy milyen terhelések elfogadhatók az Ön számára. Célszerű orvoshoz fordulni és orvosi vizsgálatnak alávetni magát, beleértve a kardiogramot is. Szakember segíteni fog a terhelés szintjének kiszámításában és a gyakorlatok megválasztásában.
Utasítás
1. lépés
Az izom állóképességi szintje a hagyományos push-up. A férfiak teljesen, hajlamos helyzetben, a nők pedig térdtől kezdve teljesítik a tesztet. Időzze ki magát, és kezdje el a fekvőtámaszt. Próbálja meg tartani a hasát a padlótól. Ha egy percig sem tudsz "kitartani", akkor az állóképességed nagyon alacsony. Nagyon jó eredmény a három vagy több percig tartó fekvőtámasz. Ne feledje, hogy ezt a tesztet csak akkor szabad elvégezni, ha nem dolgozott meg vagy nem feszítette meg az izmait.
2. lépés
Kardio-légzőszervi állóképesség: 12 percig járjon futópadon vagy csak az utcán, maximális ütemben, majd próbálja kiszámolni, hogy mekkora távolságot sikerült megtennie. Ha nem tudta legyőzni az 1,6 km-es távot, akkor az állóképesség szintje nem tart vizet; több mint 2,4 km - az eredmény kiváló.
3. lépés
Az állóképesség mérésének másik módja a pulzus mérése edzés után. Álljon egy lépcső vagy egy alacsony pad (30 centiméter magas) elé. Vegye figyelembe az időt - 4 perc, amely alatt gyors ütemben kell felfelé és lefelé haladnia a dombról. Tegye ezt 4 mozdulattal: az egyik lábával másszon fel a padra, a másikat tegye le, engedje le egyik lábára, majd engedje le a másikat. Ezután mérje meg a pulzusát. Ha ez nem haladja meg a 90-94 ütemet percenként, gratulálhat magának: szívós vagy. De ne feledje: ha magas vagy, és a padnak magasabbnak kell lennie.
4. lépés
Az ínszalagok, az inak és az izmok rugalmasságát a következőképpen határozzuk meg. Először melegítsen egy kicsit: fusson, forduljon, guggoljon stb. Ezután üljön le a padlóra, és tegye szét a lábát 25 cm-re egymástól. Helyezze össze a kezét, és kezdje lassan előrehajolni, térde hajlítása nélkül. Jelölje meg az ujjak érintésének szélső pontját is. Mérje meg a két jel közötti távolságot: ha a lábujjak 5 cm-rel vagy kevesebbel elmozdultak a sarkán, a rugalmassága sok kívánnivalót hagy maga után, 20 cm vagy több is nagyon jó mutató.
5. lépés
Állj egyenesen a földön, mezítláb. Helyezze a lábát vállszélességre, és támassza kezét a csípőjére. Ezután csukja be a szemét, és emelje fel az egyik lábát magasabbra, megpróbálva fenntartani az egyensúlyt. Ha ezt 20 vagy több másodpercig sikerül megtenni, akkor jó a koordinációja, 5 másodpercig - a koordináció gyenge.
6. lépés
Amikor különböző mérőszámokkal méri az edzettségi szintjét, írja le az eredményeket. Ezután másfél hónap gyakorlás után ismételje meg ezeket a teszteket. Rendszeresen ellenőrizze az eredményeket, hátha előrelép, és módosítania kell-e a személyes edzésprogramját.
