A mellizom erősítésére irányuló gyakorlatok mind a nők, mind a férfiak számára kötelező edzés részét képezik. Ez a komplexum elősegíti a szépneműek számára a "természetes mellkép" kialakulását, amelynek köszönhetően a mell feszes és rugalmas lesz. És a férfiak tökéletesíteni tudják testük megkönnyebbülését, elérve az "acél" mell hatását.
Utasítás
1. lépés
A fekvenyomás az egyik leghatékonyabb, ugyanakkor technikailag egyszerű gyakorlat. Az első néhány edzésen csak asszisztens jelenlétével végezze. Kiinduló helyzet: hanyatt fekszel egy sportpadon, a lábad szilárdan a két oldalán helyezkedik el. Fogja meg a rudat felső fogással, karjaival váll szélességben. Kilégzéskor emelje fel a rudat, miközben belélegzi, óvatosan engedje le a mellkasához. Ügyeljen arra, hogy a hátsó rész természetes hátteret tartson a hát alsó részén: a lapockákat és a feneket határozottan nyomja a padhoz.
2. lépés
Egy másik népszerű gyakorlat a padló fekvőtámaszai. Kiinduló helyzet: tenyérrel és zoknival a földön nyugszol, miközben a lábaid össze vannak hozva, a karjaid pedig teljesen kinyújtottak és vállszélességre vannak egymástól. Hajlítsa be könyökeit belégzés közben, közelebb hozva a mellkasát a padlóhoz. Ne próbáljon ívbe önteni a hátát, egyenesen tartva. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégezze. Ha lokalizálni szeretné a terhességet a mellizom felső részének felső részén, végezzen fekvőtámaszt a lábával egy százszorszépen. Ezzel szemben a fekvőtámaszon végzett fekvőtámaszok segítenek jobban fejleszteni ennek az izomnak az alsó részét.
3. lépés
A súlyzók tenyésztése padon fekve lehetővé teszi, hogy növelje nemcsak a mellizom, hanem a tüdő térfogatát is. Feküdjön egy keskeny padra, hogy szabadon mozoghasson a vállán, súlyzókat vehessen a kezébe. Hagyja kissé behajlítva a könyökét az ízületi feszültség enyhítésére. Belégzéskor széttárja karjait oldalra, egyenes vonalat képezve a vállával. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, próbálja összpontosítani a terhelést a mellizomban.
4. lépés
A húzódzkodás vagy a fej mögötti súlyzósor szintén segít a mellkas izmainak megfeszítésében. Kiinduló helyzet: úgy fekszel át a sportpadon, hogy a medence a váll alatt legyen. A lábak a földön vannak. A karok kiegyenesednek, a kezek egy súlyzót szorítanak. Vegyen egy mély lélegzetet, és engedje le karjait a feje mögé, kissé hajlítva a könyöknél. Szünet egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csak a mozgás végén kell kilégeznie.
