Egész nap az irodában ülsz, és minden fizikai aktivitás a kávégéphez sétál. Valószínű, hogy már számos ízületi és izomproblémája van. Végül is a test ilyen kellemetlen statikus helyzete oda vezet, hogy az izmok összehúzódnak, elveszítik rugalmasságukat, az ízületek pedig elveszítik rugalmasságukat. Ennek következtében a testtartás romlik, a vérkeringés károsodik, és idegi fájdalmak jelentkeznek. A nyújtási gyakorlatok elvégzése egyszerűen segít megelőzni mindezen problémák jelentkezését.
Szükséges
- - törölköző;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Álljon fel egyenesen. Húzza a rectus izmokat a hátad mögé, amennyire csak lehetséges. A könyöknek kissé a vállízületek alatt kell lennie. A gyakorlat megnehezítése érdekében állhat egy ajtóban, és kissé előre hajolhat, könyökét 90 fokosra hajlíthatja.
Ez a gyakorlat nagyon hasznos azok számára, akik egész nap a számítógép mellett töltenek.
2. lépés
Nyújtsa előre a jobb kezét, baljával pedig finoman nyomja le a könyökét. Engedje le a vállát a lehető legalacsonyabban, ez intenzívebbé teszi a nyújtást.
3. lépés
Feküdj a jobb oldalon. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél. Az egyensúly megőrzése érdekében hajlítsa meg a bal oldalt. Fogja meg a jobb bokáját a bal kezével, és húzza a sarkát a feneke felé. Ügyeljen arra, hogy a törzs megtartsa helyzetét.
4. lépés
Állj négykézlábra. Széttárja karjait és lábait vállszélességre. Engedje le a fenekét a sarkáig, anélkül, hogy elmozdítaná a tenyerét. Ezután nyújtsa karjait, amennyire csak lehetséges.
Ez a gyakorlat jól működik akut hátfájás esetén.
5. lépés
Vedd a jobb lábad keresztbe és hátra. Döntse a testet balra. Nyújtsa jobb kezét a feje fölé balra. Mozgassa a csípőjét az ellenkező oldalra.
Ismételje meg a másik oldalon is.
6. lépés
Feküdj a hátadon. Hajlítsa a lábát térdre, és helyezze a földre. Tegyen egy törülközőt a jobb lábának lábára, és húzza a combját a törzs felé. Most hajtsa mindkét térdét egyszerre.
A gyakorlat nagyon alkalmas azok számára, akik sokat ülnek a munkahelyen.
7. lépés
A nyújtásnak vannak bizonyos szabályai: - A kezdőknek jobb, ha statikus nyújtást végeznek. Az ilyen típusú nyújtással 15-20 másodpercig rögzíteni kell azt a helyzetet, amelyben a maximális feszültség jelentkezik. Ezután lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- soha ne feszítse meg a fűtetlen izmokat. A nyújtási gyakorlatok elvégzése előtt végezzen könnyű kocogást vagy ugrókötelet.
- ne rángassa a nyújtást. Ez növeli a sérülések kockázatát.
- hosszú ideig ne fagyjon meg nyújtás közben. A kinyújtott izmok túl hosszú rögzítése az izomtónus csökkenéséhez vezet.
- ne terheld túl magad. A kinyújtott izmoknak enyhe égő érzést kell érezniük, de fájdalmat nem. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha ízületi fájdalmat tapasztal.
