A deszka az egyik legnépszerűbb és legsokoldalúbb gyakorlat, amely megterheli a váll, a hát, a fenék izmait és mindenekelőtt a sajtót.
Hogyan kell helyesen csinálni a deszkát
- A gyakorlat közben a hátnak tökéletesen síknak kell lennie.
- A medence párhuzamos legyen a padlóval.
- Tartsa a vállát a könyökével vagy a csuklójával azonos szinten.
- A nyaknak, a hátnak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük.
- A deszkák végrehajtása során a lábaknak teljesen egyeneseknek kell lenniük.
A gyakorlat lényege, hogy minél tovább álljon a bárban, a lényeg, hogy mindent jól csináljon. A kezdők általában néhány másodperccel kezdenek, fokozatosan növelve a deszka tartásának hosszát. Ügyeljen arra, hogy testmozgás közben is megőrizze légzését.
Mit csinál a deszka:
- a sajtó egyre nehezebb
- a fenék rugalmasságot nyer
- a gerinc, a vállak és a karok megerősödnek
- javul a testtartás
- az egész test tónusosabbá válik
Klasszikus deszka: kivitelezési technika
Vegyen vízszintes helyzetet, különös tekintettel a lábujjakra és a kiegyenesített karokra. A kezek a váll alatt vannak, a lábak együtt vannak, a hát egyenes. Megkönnyítheti a gyakorlatot, ha nem a kezén, hanem a könyökén nyugszik. Ehhez hajlítsa meg a karjait a könyöknél, ebben az esetben a könyöknek szigorúan a váll alatt kell lennie.
Oldalsó deszka: kivitelezési technika
Az oldalán fekve támaszkodjon kinyújtott lábain és könyökén. A könyöknél hajlított karnak merőlegesnek kell lennie a testre. Helyezze a másik kezét a derekára. Megnehezítheti a gyakorlatot, ha a támasztókart finoman kiegyenesíti. Ez létrehoz egy rudat az egyenes karon. Annak érdekében, hogy a gyakorlat még nehezebb legyen, egyenesítse ki a másik karját is.
Fordított deszka: kivitelezési technika
Üljön le a földre, kezeivel a háta mögött, majd emelje fel a fenekét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Kinyújtott karokkal, pihenjen a padlón, az alkar és a kezek között 90 fokos szöget kell kialakítani.
Plank végrehajtási ideje
- Kezdőknek: 4 db 15 másodperces készlet
- Az "átlag": 4 30 másodperces sorozat
- A profik számára: 4 1 perces készlet
A látható hatás körülbelül 2-3 hét rendszeres testmozgás után jelenik meg.
