Ha fel akarja pumpálni a sajtót, akkor először döntse el, milyen eredményre van szüksége. A hasát fitté és lapossá teheti. Jó fizikai felkészülés esetén ez körülbelül egy hónapot vesz igénybe. De a pumpákat még a kockák megjelenése előtt fel lehet pumpálni. Ez a feladat nehezebb, de kivitelezhető.
Szükséges
- - sporttábla;
- - súlyzók;
- - vízszintes sáv.
Utasítás
1. lépés
Ha felesleges a hasi zsír, meg kell szabadulnia tőle. Ezt lehetetlen csak gyakorlatok segítségével megtenni. Ezért el kell kezdenie kevesebb kalória fogyasztását. Fogyjon hetente legfeljebb 1 kg-ot, amíg a túlsúly el nem múlik.
2. lépés
Séta 20-30 percig naponta. Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely segít a tökéletes hasizom elérésében. Heti 2-3 alkalommal sportoljon 1 órán át. Az edzés megkezdése előtt melegítse fel izmait. Az első 14 napban ne terhelje túl a testét. A harmadik héttől kezdve adja meg a testnek a maximális terhelést.
3. lépés
Ha tónusú, sportos hasizmokat szeretne elérni, akkor a következő gyakorlatokat kell elvégeznie: rendszeres, átlós, hátramenet és kettős ropogás. Feküdjön a földön, és tegye a kezét a feje mögé. Csavaró mozdulattal emelje fel a törzsét úgy, hogy a jobb könyök a bal térd felé mozduljon, és fordítva. Fordított fordulatokkal a vállak a földön fekszenek, a lábak és a csípő felemelkedik. A kettős csavarás e gyakorlatok kombinációja. Azok. a test teteje és alja egyaránt felemelkedik. Csak a csípő marad mozdulatlan.
4. lépés
Ha el akarja érni a kockák megjelenését a sajtón, akkor egy kicsit más gyakorlatsorra van szüksége. Meg kell terhelnie az összes hasi izmot: egyenes, ferde, bordaközi és elülső serratus. A csavarás mellett végezze el a következő gyakorlatokat. Feküdj le egy lejtős sport deszkán, rögzítsd a lábad a támlák alatt. Emelje fel a törzsét 20-50 fokkal a deszkához képest. Ezután dőljön hátra anélkül, hogy a hátával megérintené a felületet.
5. lépés
Feküdj egy padon. Vegyél súlyzókat a kezedbe, és vidd a fejed mögé, amennyire csak lehetséges. Rögzítse a helyzetet 5 másodpercre, és emelje fel karjait a mellkasához. Végezze el ezt a gyakorlatot minden edzéshez legalább háromszor 10-szer. Minden leckénél végezzen 20-50 felhúzást.
6. lépés
Az edzés harmadik hetétől kezdve növelje az egyes gyakorlatok teljesítményét 5-10 sorozattal. Végezze el ezeket a változtatásokat kéthetente. Ha a terhelés kevésnek tűnik számodra, adj hozzá még 10 megközelítést, vagy végezz súlyzós gyakorlatot. A testmozgás szintjének meg kell felelnie a fizikai állapotának. Ha még nem sportoltál, adj magadnak egy kis kényeztetést. Például ossza fel az edzést két részre: reggelre és este.
