A tökéletes hasizom elérése nehezebb a nőknél, mint a férfiaknál. A természet teljesen más célokra hozta létre. A férfiaknak először súlyokat kellett hordozniuk, gyorsan kellett futniuk, erősnek kellett lenniük, más szóval a nőket arra hozták létre, hogy gyermekeket szüljenek, és ezért állítólag nem "acél" hasizmok vannak. De még mindig szilárd és lapos gyomrot szeretne.
Szükséges
- Fitness labda, más néven fitball
- 1,5 kg súlyú súlyzó
Utasítás
1. lépés
Nagyon fontos a megfelelő fitneszlabda kiválasztása. Az a széles körben elterjedt képlet, miszerint a fitball átmérője megegyezik a mínusz 100 magasságával, egyáltalán nem igaz. Helyesebb a labdát választani, utalva a karok hosszára. Ha például a kar hossza legfeljebb 55 cm, akkor a gömb átmérője 45 cm, a kar hossza 55 és 65 cm között van - az átmérő 55 cm, a kar hossza 65 és 80 cm között van - átmérője 65 cm, a kar hossza 80 cm-től - átmérője 75 cm.
2. lépés
Gyakorlat a felső hasizomra
Üljön a labdára, a lábai kissé szélesebbek, mint a vállai, és dőljön hátra. A labda legyen a hát alsó része, a fenék súlya, a lábak térdre hajlítva, a kezek a fején - ujjak a fül mögött. Kezdje felemelni a törzsét. Először is, a vállak fel vannak emelve, ne próbáld magad "nyaknál fogva" húzni - abszolút nem erre szánják. A lehető legnagyobb mértékben felemelkedve - elidőzzen néhány pillanatig, és lassan kezdjen ereszkedni. Ismételje meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal, 3 sorozatban.
3. lépés
Gyakorlat az alsó hasra
A test a padlón fekszik, a karok a test mentén kinyújtva, tenyérrel lefelé, a térdre hajlított lábak a fitballon vannak, így a csípő és a fenék érintkezik a felületével. A hát alsó részét a felületre nyomva húzza a térdeket a mellkashoz anélkül, hogy elengedné a labdát. A feneket felemelik, az alsó has izmai működnek, nem a karok.
Ismételje meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal, 3 sorozatban.
4. lépés
Gyakorolja a ferde hasizmokat
Vegyél egy súlyzót. Üljön a labdára, tegye helyesen a lábát, mindkét kezével fogja meg a súlyzót és dőljön hátra. Emelje fel a karjait a fején lévő súlyzókról úgy, hogy a könyök a fül szintjén legyen, megerőlteti a sajtót, csavarja előre a testet. Tartsa és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megváltoztatná a kezek helyzetét.
Ismételje meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal, 3 sorozatban.
5. lépés
Gyakorlat az összes hasi izom számára
Üljön a földön kinyújtott karokkal, tenyérrel lefelé. Tegye egyenes lábait a labdára, hogy sarka és borja a felületén nyugodjon. Kezdje megemelni a fenekét azzal, hogy összehúzza a hasizmait. Szünet, amikor a maximális ponton van, és lassan engedje le magát.
Ismételje meg a gyakorlatot legalább ötször és 3 sorozatban.
