Nincs elég ideje meglátogatni az edzőtermet, de nagyon vágyik a sportolásra és az erőnlétre? Nem számít, mert vas nélkül is felépítheti izmait, saját súlyát használva súlyként.
Utasítás
1. lépés
Szüksége lesz egy vízszintes sávra és párhuzamos sávokra. Ne feledje, hogy sok olyan testtömeg-gyakorlat van, amely igazi sportolóvá tesz. Az edzések alapja az, hogy fokozatosan növelje a munkakészletek terhelését. Végezzen 5 gyakorlatot minden gyakorlatból. Kezdje 5 ismétléssel minden készlethez. A terhelés felépítésének sémája a következő: amint teljesít 5 sorozat 5 ismétlést (5–5), kezdjen el 5–6, majd 5–7 stb. Ne feledje, hogy az edzésintenzitás megfelelő felépítése a tartós és következetes fejlődés kulcsa.
2. lépés
Indítsa el az edzést merüléssel. Ez a gyakorlat a pécseit és a tricepszét fogja használni. Ne feledje, hogy ki kell lélegeznie, amikor a könyökízületnél kinyújtja a karját, azaz emelkedik. Lélegezz be, ahogy leereszkedsz. A feladat elvégzése után folytassa a vízszintes sáv felhúzásait széles fogással. Ez az egyik legjobb latissimus dorsi gyakorlat. Emellett a felhúzások során a bicepsz is érintett. Váltakozva a fej és a mellkas felhúzása. Ez lehetővé teszi a legszélesebb izmok különböző kötegeinek használatát.
3. lépés
A leírt gyakorlatok elvégzése után folytassa a lábak edzésével. Ha a fizikai erőnléted megengedi, akkor ülj partnered vállára és végezz guggolást. Ha csak most kezd edzeni, akkor végezze el a guggolást minden további terhelés nélkül. A guggolás elvégzése után folytassa a hasizmok kidolgozásával. Először pumpálja a hasizomot a padlóra. Ehhez rögzítse a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Kezdje a testét térdre emelni. A hasi izmokat a rúdra is terhelheti. Ehhez lógjon és kezdje az állához emelni hajlított térdeit. Ugyanezt a gyakorlatot el lehet végezni az egyenetlen rudakon, a kihúzott karokra helyezve a hangsúlyt.
