Az edzőterembe járás időigényes vagy túl költséges lehet. Lehet, hogy a legközelebbi sportklub túl messze van? Az edzéshez mindenesetre használhat súlyzókat, kettlebelleket vagy gumibővítőt. De ha ezek a legegyszerűbb héjak nem állnak rendelkezésére, használja saját testtömegét gyönyörű izmok létrehozásához.
Szükséges
- - vízszintes sáv;
- - pad vagy szék;
- - törölköző.
Utasítás
1. lépés
Álljon egy magas rúd alatt. Fogja meg a rudat egyenes fogással. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb a terhelés a hátsó izmokra. Feszítse meg a hátát, és hozza össze a lapockákat. Hajlítsa meg kissé a hát alsó részét. Húzza a testét a rúdhoz, és próbáljon állával megérinteni. Ahhoz, hogy a mozgás helyes legyen, ne húzza az állát a rúdhoz, próbáljon könyökét a testhez húzni. Ez a gyakorlat nagyszerűen működik a hát és a váll izmainak.
2. lépés
Fogja meg a rudat keskeny hátul. Ne felhúzások. Próbáljon nem lengeni a testen, a mozgásnak szigorúan függőlegesnek kell lennie. Ilyen módon megfogva a rudat, a hátizmok mellett bicepszet is kidolgoz.
3. lépés
Állj fekvő helyzetbe. Karok vállszélességben, test és lábak egyenes vonalban kinyújtva. Ha fizikai alkalmassága lehetővé teszi, tegye a lábát egy pad vagy szék szélére. Ez megnehezíti a gyakorlat elvégzését. A mellizmok méretének jelentős növeléséhez végezzen plyometrikus fekvőtámaszt, például pamut vagy offset fekvőtámaszt.
4. lépés
Vegyünk hajlamos pozíciót. Lassan engedje le testét, könyökét hajlítva, amíg a mellkasa nem érinti a padlót, majd nyomja felfelé a testét, és ugorjon karjaival úgy, hogy a test oldalra mozduljon, és a lábak a helyén maradjanak. Végezze el újra a fekvőtámaszt, és térjen vissza az ugrás előző helyzetébe. A lassú és robbanásveszélyes terhelések együttese jelentős izomnövekedéshez vezet, amelyet a legmodernebb gépeknél is nehéz lehet elérni.
5. lépés
A tricepsz kezeléséhez fordított fekvőtámaszokat végezzen. Pihenjen kinyújtott karokon egy stabil pad szélén. A lábak kinyújtva vannak előtted, és a sarkaddal nyugszanak a padlón. A test egyenes. Lassan hajlítsa meg karjait a könyökízületeknél, és engedje le a testet, amíg 2-3 cm nem marad a fenék és a padló között.egyenesítse ki karjait, és térjen vissza az előző helyzetbe. A gyakorlat bonyolítása és a tricepsz terhelésének növelése érdekében tegye a lábát bármilyen magasságra. Próbáljon meg hátrafelé tolni két pad között.
6. lépés
A hasizmok és a központi izmok megterheléséhez nincs szükség súlyokra. Ezek az izomcsoportok stabilizálják az izmokat, és a közepes testmozgásra reagálnak a legjobban, átlagos ütemben. A legjobb gyakorlatok a rendszeres fürtök és a lábak felakasztása.
7. lépés
Fogja meg a rudat egyenes fogással, váll szélességben. Emelje fel egyenes lábait a lehető legmagasabban. A tehetetlenség miatti végrehajtás megkönnyítése érdekében ne lendítse és ne lendítse a lábát emelés közben. Ha az emeléseket helyesen végzik, akkor a testnek helyben kell maradnia, különben a központi izmok nem vesznek részt benne.
8. lépés
Cserélje ki a király súlyzó elhúzását. Álljon fel egyenesen, a hát alsó része kissé ívelt. Vigye a súlyát arra a lábára, amelyet éppen gyakorol. Hajlítsa szabad lábának térdét legalább derékszögbe, és húzza vissza. Fordítsa a támasztóláb lábát kissé befelé az egyensúly jobb fenntartása érdekében. A kezek szabadon leereszkednek. Hajlítsa meg kissé támasztó lábát a térdnél, hogy meghúzza a fenekét. Lassan hajoljon előre, hogy a kezei a térd alatt legyenek, majd hajlítsa meg támasztó lábát a térdénél, amíg hozzáér a padlóhoz. Ne támaszkodjon a padlóra, csak meg kell erősítenie az érintést. Kiegyenesítés, fordított sorrendben hajtsa végre a mozgásokat: először egyenesítse ki a térdét, majd emelje fel a testet. Ismétlés.
9. lépés
Végezze el a hátsó tüdő törülközőt a quadok bekapcsolásához. Álljon bármilyen támasztékkal szemben. Dobjon egy törülközőt rá. Tartsa feszesen a törülközőt, és tartsa teljesen kinyújtott karját. Hajlítsa meg az egyik lábát kissé, a másikat pedig emelje le a padlóról. Ez a kiinduló helyzet. Hajlítsa meg támasztó lábát, és vegye vissza a medencéjét. Engedje le, amíg a szabad lábát nem érinti térdével a padlón. Érintés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
10. lépés
Cserélje ki a súlyzó guggolást egylábas guggolásra. Az egyik lábával álljon a pad szélére, a másikat szabadon engedje le. Tartsa egyenesen a hát alsó részét, ne kerekítsen. Guggoljon az egyik lábára, a szabad lábát hozza egyenesen előre. Nyújtsd a karjaidat a mellkasod elé, ezek segítenek fenntartani az egyensúlyt. Engedje le a medencét, mintha egy székre próbálna ülni, a tartó láb sarka nem jön le a padról. Ne támassza ki teljesen a támasztó láb térdét, kissé rugóznia kell. Ideális, ha 50-70 guggolást hajt végre mindkét lábon 1 sorozatban.
