A kocogás a legjobb módja az egészség rendbetételének. A futás hozzájárul az állóképesség növeléséhez, a fogyáshoz, a szív és az erek edzéséhez, valamint az ízületek megerősítéséhez. A futó gyakorlatok hatásának maximalizálása érdekében képesnek kell lennie a megfelelő futásra. Mire kell figyelnie a futástechnika fejlesztése érdekében?
Szükséges
Szép futócipő
Utasítás
1. lépés
Indítsa el és fejezze be futását alapos izomfeszítéssel. Ez különösen igaz a comb izmaira. Gyakran előfordul, hogy egy sportoló nem képes megfelelően futni egyszerűen azért, mert a mozgás széles skálájához hiányzik a nyújtás. Itt van két nyújtási gyakorlat, kifejezetten a futók számára.
2. lépés
Jobb kezével fogja meg a mellkas szintjén lévő támaszt. Bal kezével fogja meg a bokáját. Tartsa a hátát egyenesen, húzza a sarkát a feneke felé. Tartsa ezt a helyzetet, amikor a combizmok maximális feszültségét érzi. Húzza hátra a lábát, kissé rugózva. Álljon egyenesen egyik lábával elöl, a másikkal hátul, nagy lépés távolságban. A hátsó láb teljes mértékben érintkezik a padlóval. Helyezze át testének súlyát az első lábára, miközben a hátsó lábának sarkát határozottan nyomja a padlóhoz.
3. lépés
Ne korlátozódjon csak meghatározott sebességgel történő kocogásra. Gyakorold a futásállóképesség növelésének nagyszerű módját - intervall futás. Lényege abban áll, hogy váltakozva fut különböző sebességgel. Például gyorsan fut két percig, majd lassú menetre lép. Három percig lassan fut, majd visszatér a gyors futáshoz. Legfeljebb hat ilyen ciklus lehet. A lényeg, hogy ne állj meg.
4. lépés
Adjon hozzá kocogási gyakorlatokat a szokásos futásaihoz. Először is ez magas csípőemeléssel fut. A csípőt magasra kell emelni, a derék szintjéig, és a lehető leggyakrabban. A második gyakori technikai gyakorlat a kocogás átfedéssel. Fuss, kissé előrehajolva, és próbáld a sarkaddal ütni a feneket. Próbáljon erővel dolgozni, csak ebben az esetben lesz előnyös a gyakorlat. Dolgozzon aktívan a kezével, akkor a lábai jobban működnek. Hasznosabb lesz, ha ezeket a gyakorlatokat beépíti az intervallumfutás rendszerébe. Futás, gyakorlatok végzése, körülbelül 100 méter, majd lassú futás 300–400 méteres távon, majd visszatérés a gyakorlatokhoz.
5. lépés
Futás közben tartsa helyesen a kezét. A karokat a könyöknél derékszögben kell hajlítani és rögzíteni. Futás közben karjainak nem szabad lógniuk, ellazulniuk, vagy éppen ellenkezőleg, a könyöknél erősebben hajlaniuk. Futáskor a karok derékmagasságban mozognak.
6. lépés
Próbálj futni, saroktól talpig gördülve. Ez csökkenti az ízületek és a gerinc sokkját. A könnyebbé tétele érdekében vásároljon speciális futócipőt. Talpuk merevebb és párnázó betétekkel rendelkezik nemcsak a sarka alatt, hanem az elülső lábukban is. Ezeknek a tornacipőknek az orra kissé felfelé hajlik, csak a megfelelő futás megkönnyítése érdekében.
7. lépés
Ne próbálja meg mesterségesen meghosszabbítani a lépést. Ez ugrással mozgatni fogja. Ez a futási stílus bokasérülésekhez vezethet. Ráadásul gyorsabban elfárad. Annak érdekében, hogy a lépések hosszabbak legyenek, az izmokat meg kell nyújtani. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot, hogy hosszabbak legyenek a lépései és gyorsabb legyen a futása.
8. lépés
Tegyen egy széles vetést, támassza tenyerét az előrehozott láb combjára. A hátsó lábnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie. Az elülső láb sarkának közvetlenül a térd alatt kell lennie. Engedje le magát lassan a padlóra. Amikor érzi a maximális feszültséget, maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát is.
