A mellizmok abba az izomcsoportba tartoznak, amely a férfi alak szempontjából formatív. A széles, erős mellkasú férfit tudat alatt megbízható védőként érzékelik. Először a gyönyörű hím mell vonzza a tekintetet. Mérete és megkönnyebbülése az egyik fő szempont a testépítő versenyeken. Ezért a mellizmok vizsgálatára különös figyelmet kell fordítani.
Szükséges
- - súlyzók;
- - állítható hátú tornapad;
- - "pillangó" szimulátor.
Utasítás
1. lépés
Vegye a kezébe a súlyzókat, és feküdjön le egy vízszintes torna padra. A talpának szilárdan a padlón kell nyugodnia. Értse meg a súlyzókat felfelé, amikor kilégzi, teljesen kinyújtva a karjait. Fordítsa el a tenyerét magától, tartsa a súlyzórudakat párhuzamosan a vállövvel. Ne lengesse a súlyzókat a törzsével párhuzamosan, mert ez növeli a hát és a váll terhelését, és csökkenti a mellizmok munkáját. Légzés közben lassan engedje le a súlyzókat, hajlítsa meg a könyökét. Végezzen 4 megközelítést, változtatva az ismétlések számát. Végezze el az első és a második szettet 12 ismétléshez, majd 10-et, az utolsó szetthez pedig 8-szor nyomja meg a súlyzókat.
2. lépés
Állítsa vissza a fekvő padot 35-45 fokos szögben. Vegyél súlyzókat a kezedbe és feküdj a hátadra. A lábak szilárdan a padlón nyugszanak. Kilégzéskor emelje fel a karját, és igazítsa ki könyökét. A súlyzórudakat a vállakkal párhuzamosan, tenyérrel kifelé fordítják. Majd belélegzés közben lassan engedje le a súlyzókat. Ne ejtse a könyökét a test szintje alá. Nyújtsa könyökét oldalra úgy, hogy az alkarja merőleges maradjon a padlóra. Végezzen három növekvő ismétlést (6-8-10).
3. lépés
Állítsa vissza a fekvő padot 35-45 fokos szögben. Vegyél súlyzókat a kezedbe és feküdj a hátadra. A lábak szilárdan a padlón nyugszanak. Emelje fel a karját, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Tartsa a súlyzórudakat párhuzamosan a testével. Tartsa a szöget a könyökízületeknél, lassan nyújtsa karjait oldalra. A szélső ponton lévő súlyzóknak a mellkas teteje alá kell esniük. Ezután tegye vissza a karjait az eredeti helyzetükbe. Légzés közben engedje le a súlyzókat, kilégzéskor emelje fel őket. Végezzen három 12 ismétlést.
4. lépés
Ülj egy pillangógépre. Erősen nyomja a hátát az üléshez. Állítsa be a magasságát úgy, hogy a könyök és a vállak azonos magasságban legyenek a gyakorlat során. Fogja meg a fogantyúkat, vegyen egy mély lélegzetet, és lassan kilélegezve tegye össze a kezét. Légzés közben is lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mozogjon simán, rángatózás nélkül, ne engedje, hogy a szimulátor fogantyúi szétszéledjenek a súlyok súlya alatt, ellenőrizzék mozgásukat. Három 15 ismétlésből áll.
5. lépés
Annak érdekében, hogy a felpumpált mellizmok nagyobb hangsúlyt kapjanak, rendszeresen szervezzen rövid távú szénhidrát-csökkentést az étrendben. Teljesen távolítsa el a süteményekben és a fehér kenyérben található gyors szénhidrátokat. Ez lehetővé teszi a bőr alatti zsír csökkentését. Lehetetlen hosszú ideig teljesen kizárni a szénhidrátokat az étrendből.
