A futást az egyik leghatékonyabb és legolcsóbb edzésnek tartják, és ez lehet az egészséges szív és a karcsúbb alak kulcsa. Ha el akarsz indulni, tudd, hogy jó társaságban találod magad - és elég sokan. A kocogás vitathatatlanul a legnépszerűbb testedzési forma - férfiak és nők milliói szerte a világon rendszeresen járnak a város utcáira, parkosító ösvényeire vagy fedett futópadjaira.
A legtöbb nő fogyáshoz vagy testének szilárdabbá tételéhez fut, és ez teljesen helyes döntés - a futás 2 kilométerenként körülbelül 100 kalóriát éget el, erősíti a csontokat, és ellentétben a térdízületek károsodásával kapcsolatos közhiedelemmel csökkentheti a ízületi gyulladás. Ezenkívül dán kutatók azt tapasztalták, hogy a heti 1,5-2 órás futás lassú vagy közepes tempóban körülbelül 6 évet "növelhet" a várható élettartammal. Ezenkívül felmérések szerint a futás segíthet a stressz kezelésében, a személyes kényelem hatékony fenntartásában és a nehézségek leküzdésére ösztönözheti az embereket.
E rózsás kép ellenére sok embernek nehéz elviselni a futást, nem beszélve arról, hogy megtalálja az erőt a szeretethez. A testük fáj, a tüdejük "ég", és az egész menetet átkozva töltik minden egyes lépésüket. Túl gyakran fordul elő ez azért, mert a futás hozzáférhető és természetes sport hírében áll, és a legtöbb ember, amikor úgy dönt, hogy elkezd futni, egyszerűen kirohan a házból, anélkül, hogy egy pillanatra is megtanulná a helyes futást, mint ha ez lenne a teniszről vagy a műkorcsolyáról. És hirtelen kiderül, hogy ez sokkal nehezebb, mint a cipők felkötése, és gyorsan (vagy nem nagyon) átrendezi a lábát lépésről lépésre.
Ezért érdemes néhány edző és futószakértő tippjét felhasználni, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen futni, elkerülni a sérüléseket, és a nehéz edzést tiszta élvezetté változtatni.
Első titok: használja a lélegzetét, hogy megtalálja a tempót
Mindannyian ösztönösen tudjuk, hogyan kell futni, de a legtöbben nem örököljük őseinktől a testünk által fenntartható pontos sebesség veleszületett érzékét. A helyes sebesség olyan tényezőktől függ, mint az utazni kívánt távolság, az edzettségi szint, sőt a genetikai képessége is - és ennek a képességnek a tökéletesítéséhez időre van szükség.
Az új futók szinte mindig túl gyorsan kezdenek futni, majd túl gyorsan elfogynak a gőzük. Már a "futás" szó elválaszthatatlanul összekapcsolódik a fejünkben a sebességgel. Nagyon egyszerű és meglehetősen jól ismert tanácsok segítenek itt - tartsa be azt a sebességet, amellyel könnyen folytathatja a beszélgetést. Ha fulladni kezd, lassítson. Ha futás közben hangosan el tudja énekelni a "Firefires, Dark Nights" -t, adjon hozzá egy keveset. A lényeg az, hogy minden futást azzal a vágyakozással fejezzünk be, hogy legközelebb egy kicsit többet fussunk, vagy kicsit gyorsabban fussunk - úgy érzi, hogy van még mit elérnie, és szívesebben edz.
A kezdők számára a legjobb, ha heti 3 futással indulunk, 20 percen keresztül, felváltva a futást és a járást. A cél az, hogy minden alkalommal egyre többet futj, és egyre kevesebbet menj, amíg 20-30 percet nem tudsz megállás nélkül futni, fenntartva a kívánt tempót a beszélgetéssel történő "ellenőrzés" segítségével. Ez nem egy gyors út, de néhány hét ilyen edzés után, több hónapról nem is beszélve, jelentősen egészségesebbé és tartósabbá válik.
Természetesen az állandó sebesség akadályozhatja a hajolást - ma már minden első osztályos tudja, hogy az intervallum edzés sokkal több kalóriát éget el. De a sérülések és a gyors fáradtság elkerülése érdekében kövesse tanácsainkat - miután heti 3-szor 20-30 percet futott 4 héten át (ideális esetben 3 hónapig), hetente egyszer adjon hozzá új elemeket: például négy 20 másodperces rángás sebességgel (minden a te erőd) vagy három 30 másodperces emelkedő mászik. Nagy intenzitású periódusok váltakozása legalább két perc könnyű kocogással. Két-két héten adjon hozzá 10 másodpercet az intervallumához.
Második titok: ne szaladj minden nap
Az igazság az, hogy az edzés és az ismétlés a siker kulcsa. Minden egyes futás erősíti izmait, csontjait, ízületeit és szalagjait, és minél többet fut, annál erősebbek és egészségesebbek lesznek. De a túl sok nem jelent túl jót. A trükk az, hogy találj egy édes helyet, ahol elég gyakran futsz ahhoz, hogy elindítsd a változásokat, de mégis elegendő időt adsz a testednek a felépüléshez. Kényes egyensúly van, és meg kell találnia az Ön számára megfelelő képletet.
Ismét kezdőknek heti 3 futás az ideális. Ha kevesebbet fut, nehéz lesz észrevenni a haladást, többet - és a testnek nem lesz elég ideje felépülni. Ha évek óta vagy soha nem edzett, akkor heti két futással indulhat, de hozzáadhat egy vagy két gyalogos vagy kerékpáros utat. Ha már 3 hónapja rendszeresen heti 3 futást végez, hozzáadhat egy negyediket, ami valószínűleg a legtöbb ember számára ideális, kivéve természetesen a hivatásos sportolókat.
Harmadik titok: összpontosítson az időre
Természetesen az, hogy az emberek miként mérik futásaikat kilométerekben vagy percekben, személyes preferenciák kérdése. Egyes újoncok azt tapasztalhatják, hogy a "3 kilométert futottam" sokkal félelmetesebben hangzik, mint a "20 perc futás", míg egy maratonfutó inkább a "20 kilométert futottam" jelölést adta meg, nem pedig azt, hogy mennyi időbe telt. Akárhogy is, a megfelelő távolság vagy időtartam megválasztása a célok és az erőnlét szintje alapján fontos lépés az egyes edzések maximális kihasználása érdekében, de próbáljon nem túlzásba vinni.
Van egy másik oka annak, hogy az újoncoknak jobb az időzítés - ez enyhíti a nyomást. Ha rossz napja van, vagy rosszul érzi magát, akkor lelassíthatja, lelassíthatja, és mégis elérheti a napi 15-20-30 perc futást. Ez sokkal motiválóbb, mint ha hosszabbítást kell futnunk a tervezett táv teljesítéséhez, vagy ami még rosszabb, ha nem fejezzük be a futást, és vereségként és bűnösnek érezzük magunkat haza.
Ezenkívül a futásod percekben történő mérése megkönnyíti az intervall edzés integrálását ezekbe (1 perc futás teljes erőbedobással, 2-3 perc nyugodt tempóban) - az időtartam nem változik, de az intenzitás és a kalóriafogyasztás növekedés.
Ha célod a maraton futása, idővel természetesen figyelned kell a távolságra, de ügyelj arra, hogy lassan és fokozatosan építsd fel a távot. Kezdje azzal, hogy hetente csak egy futást mér meg kilométerekben, és adjon hozzá egy-két kilométert a szokásos távolsághoz, miközben a fennmaradó két edzést egy ideig ugyanazon tartja. Egy másik, nagyon jól működő szabály az, hogy növelje a teljes heti futásteljesítményt, legfeljebb a heti lefutott napok számával (például 3 km / hét, ha 3 napot fut). Ne próbáld túlzásba vinni - és sikerülni fog!
