A nagy sebességű futás három oszlopon alapszik: helyes technika, erőteljes tolás, rugalmas izmok. Megfelelő technika nélkül sok felesleges mozdulatot hajt végre, ami lelassítja a futást, az erőteljes tolás lehetővé teszi, hogy gyorsan és élesen toljon le, ami azt jelenti, hogy ugyanabban az időszakban több lépést kell tennie, és rugalmas izmokra van szükség a szélesség növeléséhez a lépés.
Szükséges
- - magas platform;
- - alacsony korlát;
- - stabil függőleges tartó;
- - futócipő
Utasítás
1. lépés
Álljon egy több mint 30 cm magas emelvényre. Ugorjon a földre, húzza a lábait a mellkasához, majd anélkül, hogy megállna a földön, egy lökéssel a lehető legmagasabban ugorjon fel. Segítsen magának azáltal, hogy aktívan dolgozik a kezével. Térjen vissza az emelvényre, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. lépés
Jobb oldalával álljon alacsony akadályig (20-25 cm). Használhat lépcsős platformot. Hajlítsa meg kissé a lábait, és éles bunkóval ugorjon át a korláton úgy, hogy az a bal oldalán legyen. Azonnal, megállás nélkül ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ha van elég ereje, próbáljon ugrás közben a térdét a mellkasához húzni. Végezz akadályfutást minden edzésen a technikai gyakorlatok futása után.
3. lépés
A plyometriai gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak az erő fejlődéséhez a lökésben, magukban foglalják a távolság elmúlását az egyik lábra ugrással. Próbáljon minél erősebben nyomni, hogy az ugrás hosszú legyen, segítsen magának azzal, hogy aktívan dolgozik a karjaival.
4. lépés
Vegyen bele intervallumot az edzésbe. Az ilyen edzések hozzájárulnak a speciális sebességtartó képesség fejlesztéséhez. Az intervallum futás lényege, hogy a hosszú távú gyorsulást váltogassa az aktív pihenéssel. Az aktív kikapcsolódás szerepét a kocogás tölti be. A gyorsulás 50 és 2000 méter között tarthat, az edzettségtől függően.
5. lépés
A futás felgyorsításához nem elég, ha csak a rúgás erejét fejezi ki a lábával. A lépéshossz növelésére szintén szükség van. Ne próbáld meg mesterségesen meghosszabbítani a lépést, ez oda vezet, hogy nem fogsz futni, hanem ugrani fogsz. Az elég erős lökés automatikusan meghosszabbítja a repülési fázist. De a testednek készen kell állnia erre. A comb és a vádli izmainak rugalmasságának hiánya megakadályozhatja a kellő gyors futást.
6. lépés
A comb hátsó részének nyújtásához feküdjön a hátán. Emelje fel a jobb lábát, és dobjon egy törülközőt a lábára. Húzza a combot a test felé. Ezután, miközben kezével tartja a törülköző végét, próbálja kiegyenesíteni a lábát a térdízületnél. Próbálja mindkét lábát egyenesen tartani.
7. lépés
Álljon oldalra egy stabil támaszon, és fogja meg a kezével. A másik kezével fogja meg ugyanannak a lábnak a bokáját, és húzza hátra, nyújtva a comb elejének izmait. Tartsa a hátát egyenesen. Húzza hátra a térdét, és húzza a sarkát a fenekéhez a lehető legközelebb.
