Ahhoz, hogy eltávolítsa a centimétereket a deréktól, és gyönyörű pocakot alkosson, nem kell fitnesz klubba mennie és személyi edzőtől kell segítséget kérnie. Ehhez elég egy sor gyakorlatot elvégezni a sajtó számára otthon, napi napi fél órát szánva erre.
Utasítás
1. lépés
A gyakorlatok megkezdése előtt bemelegítést kell végeznie: táncolni vagy ugrókötéllel. Gyakorlatok közben nem lehet lazítani a sajtót, állandóan feszültségben kell lennie. Az órák során adj meg minden tőled telhetőt, az eredmény ettől függ. Először kezdjen el egy vagy két megközelítést végrehajtani, fokozatosan növelve a terhelést. Heti három-négy alkalommal gyakorlatokat kell végeznie a sajtó számára, a gyors eredmény elérése érdekében pedig minden nap. Ne egyél ebédet sem óra előtt, sem utána.
2. lépés
A gyakorlatok megkezdése előtt célszerű nyújtózkodni. Ehhez hasra kell feküdnie és a lehető legnagyobb mértékben hátra kell hajolnia. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, ismételje meg 3-4 alkalommal 10-szer, és elkezdheti a sajtó gyakorlatait.
3. lépés
Tegye össze a lábát, guggoljon, vegye vissza a fenekét. Döntött törzsével tegye a kezét a csípőjére. Belégzés közben kerekítse meg a hasát (próbálja felfújni egy labdával). Egyenesítse ki és emelje fel a karját, miközben a hátát a lehető legnagyobb mértékben ki kell igazítani. Lélegezz be és húzz a gyomrodba. Lélegezzen be lassan, és nyomja előre a hasát, míg az alsó hasnak meg kell töltődnie levegővel. Lélegezz ki, és húzd a gyomrodba, amennyire csak lehetséges. A gyakorlat során a hasadnak hullámszerű mozdulatot kell tennie. 15-20 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot.
4. lépés
Feküdj a hátadon, és kapcsold össze a kezed a fejed mögött. Kilégzéskor emelje fel a lapockáját és hajlítsa meg a lábát. Húzza a térdét a mellkasa felé, a sarkát pedig a fenekéhez. Ne felejtsen el élőben felhívni ezt a műveletet. Ezután terítse szét a lábát: húzza a jobb lábának térdét a bal könyökéhez, és egyenesítse ki a bal lábát, és hagyja a levegőben. Ismételje meg ugyanazt a mozgást, lábbal változtatva. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg el nem fárad.
5. lépés
Feküdj az oldaladon, és hajlítsd kissé a lábad. Az oldaladon lévő vállnak kissé előtted kell lennie. Ha a bal oldalán fekszik, hajoljon kissé jobbra. Térdét és sarkát felemelve a padlóról, nyújtson kezet a sarkához. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Ezután feszítse meg a ferde hasizmokat. Ehhez dobja karjait jobbra, térdeit pedig balra. Ugyanazokat a gyakorlatokat végezze, miközben a másik oldalon fekszik.
6. lépés
Feküdj a hátadon, hajlítsd kissé a lábad, és szétterítsd őket vállszélességre. Tegye a kezét a törzsére, az alsó hátát a padlóhoz kell szorítani. Kilégzéskor erősen húzza be a gyomrát, és emelje fel a csípőjét. A csípődet a lehető legjobban megemelve maradj ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Kicsit bonyolíthatja a gyakorlatot, miközben ebben a helyzetben felváltva egyenesítse ki a lábát. Próbáljon kevesebbet dolgozni a csípőjével.
