A lapos has büszkeséget jelent azoknak a lányoknak, akik folyamatosan pumpálják a hasizmaikat. Edzhet az edzőteremben és otthon is. A felpumpált sajtó kialakulásának fő feltétele az osztályok szabályossága. Naponta végezzen speciális gyakorlatsorozatot 30-40 percig, és egy hónap múlva észreveszi, hogyan kezdtek erősödni a hasizmai.
Utasítás
1. lépés
Álljon egyenesen, széles lábakkal, és engedje le karjait a testén. Kilégzéssel döntse a testet pontosan jobbra, érezze, hogyan feszülnek meg az oldalsó hasizmok. Belégzéskor lassan kiegyenesedik. Kilégzéskor ismételje meg a billentést a másik oldalra. 20 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot az egyes lehetőségeknél.
2. lépés
Álljon egyenesen, tenyér kissé derék mögött, a lábak együtt. Kilégzéssel nyomja előre a medencéjét, kissé hajlítsa meg a térdét, nyugodtan lélegezzen. Érezd a hasizmok megfeszülését. Ha fájdalmat érez az ágyéki régióban, ne hajlítsa meg túlságosan a hátát. Tartsa a helyzetet 5-8 másodpercig. Belégzéskor egyenesedj ki. Kilégzéssel hajoljon előre, lazítsa meg teljesen a hátát. Ha jól érzi ezt a gyakorlatot, ismételje meg még 2 alkalommal.
3. lépés
Feküdj a hátadon, helyezd a tenyered a fejed mögé, emeld fel a lábad. Kilégzéssel tépje le a vállakat a padlóról, majd a lapockákat, belégzés közben, hátul. Végezzen el 30 testfelvonást, majd pihenjen 1 percig. Csinálj még 2 db 30 ismétlést.
4. lépés
Hanyatt fekve nyújtja karjait a feje mögé, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Kilégzéssel mozgassa előre a karjait, és rántsa le testét teljesen a padlóról. Belégzés közben, kissé kerekítve a hátát, lassan engedje le magát a padlóra. Legalább 15 emelést hajtson végre. Pihenjen 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot még 15 alkalommal.
5. lépés
Forduljon át a gyomrára, nyújtja karjait a testén. Belégzés közben emelje fel a testét, a lehető legnagyobb mértékben húzza hátra a vállát. Lélegezzünk a hasba. Belélegezzük és felfújjuk a hasunkat, miközben kissé leemelünk a padlóról. Kilégzéskor a has lapos formát ölt. Végezze el a gyakorlatot egy percig. Akkor pihenjen. Ha nem szédül, próbálkozzon egy másik megközelítéssel. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a fő terhelést a hasi izmok terhelik, és nem a hát alsó része.
6. lépés
Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, a könyökedet pontosan oldalra mutasd, hajlítsd meg a térdét, és helyezd a sípcsontodat párhuzamosan a padlóval. Kilégzéssel emelje fel a testet, irányítsa a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé. Belégzés közben engedje le a hátát a padlónak. A következő kilégzéskor nyújtsa ki a bal könyökét és a jobb térdét. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mindegyik változatban. Ha nem tud annyi fordulatot elvégezni egy sorozatban, végezzen 10 ismétlést, pihenjen néhány másodpercig, és folytassa.
